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腰椎間盤突出怎樣防止復(fù)發(fā)

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腰椎間盤突出可通過保持正確姿勢、加強(qiáng)腰背肌鍛煉、避免久坐久站、控制體重、防止腰部受涼等方式防止復(fù)發(fā)。腰椎間盤突出通常與椎間盤退變、外傷、長期勞損等因素有關(guān)，主要表現(xiàn)為腰痛、下肢放射痛等癥狀。

1、保持正確姿勢

日常坐立行走時保持脊柱中立位，避免彎腰駝背或過度前傾。久坐時使用靠墊支撐腰部，座椅高度調(diào)整至膝關(guān)節(jié)略高于髖關(guān)節(jié)。搬重物時應(yīng)屈膝下蹲，保持腰部直立，避免直接彎腰用力。睡眠選擇硬板床，側(cè)臥時雙腿間夾枕頭減輕腰椎壓力。

2、加強(qiáng)腰背肌鍛煉

定期進(jìn)行游泳、小燕飛、五點(diǎn)支撐等低強(qiáng)度腰背肌訓(xùn)練。游泳時水的浮力可減輕腰椎負(fù)荷，蛙泳和仰泳姿勢最為適宜。小燕飛動作需俯臥位同時抬起四肢，保持5-10秒后放松。五點(diǎn)支撐指仰臥位屈膝，用頭、雙肘和雙腳支撐抬臀，增強(qiáng)核心肌群穩(wěn)定性。

3、避免久坐久站

連續(xù)坐姿超過1小時需起身活動5-10分鐘，可做腰部旋轉(zhuǎn)或后伸動作。長期站立工作者可使用踏步凳交替支撐單腳，減輕腰椎壓力。駕駛車輛時調(diào)整座椅至腰部完全貼合靠背，每2小時停車休息并做伸展運(yùn)動。

4、控制體重

通過飲食管理和有氧運(yùn)動將體重指數(shù)控制在18.5-23.9之間。減少高糖高脂食物攝入，增加膳食纖維和優(yōu)質(zhì)蛋白。選擇快走、騎自行車等對腰椎沖擊小的運(yùn)動方式，每周鍛煉3-5次，每次30分鐘以上。體重減輕可顯著降低腰椎間盤負(fù)荷。

5、防止腰部受涼

寒冷季節(jié)穿戴保暖護(hù)腰，避免空調(diào)冷風(fēng)直吹腰部。睡眠時注意腰背部保暖，可使用電熱毯預(yù)熱被褥。冬季戶外活動時佩戴自發(fā)熱護(hù)具，受涼后及時熱敷促進(jìn)血液循環(huán)。溫差較大時注意及時增減衣物，預(yù)防肌肉痙攣引發(fā)復(fù)發(fā)。

日常應(yīng)避免劇烈扭轉(zhuǎn)腰部動作，如高爾夫揮桿、保齡球投擲等旋轉(zhuǎn)性運(yùn)動。出現(xiàn)輕微腰痛時可進(jìn)行熱敷理療，疼痛持續(xù)加重或伴下肢麻木需及時就醫(yī)。定期進(jìn)行腰椎MRI檢查監(jiān)測病情變化，必要時在醫(yī)生指導(dǎo)下使用甲鈷胺片、塞來昔布膠囊等藥物營養(yǎng)神經(jīng)和消炎鎮(zhèn)痛。建立長期康復(fù)管理計(jì)劃，結(jié)合物理治療師指導(dǎo)進(jìn)行個性化訓(xùn)練。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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