脖子后面肌肉僵硬疼痛可通過頸部伸展、肩部放松、頸椎旋轉(zhuǎn)、肌肉熱敷、抗阻訓(xùn)練等動作改善。
1、頸部伸展
緩慢將頭部向前低下至下巴貼近胸部，保持5秒后回正，再向后仰頭看天花板，重復(fù)5次。該動作能拉伸頸后肌群，緩解因長時間低頭導(dǎo)致的肌肉緊張。注意動作需輕柔，避免快速彈震式拉伸。
2、肩部放松
雙肩緩慢上提至耳垂高度，保持3秒后下沉至最低點，重復(fù)10次。配合深呼吸可放松斜方肌上束，改善因肩頸代償引發(fā)的僵硬。辦公間隙每小時練習(xí)一次效果更佳。
3、頸椎旋轉(zhuǎn)
保持身體不動，頭部向左旋轉(zhuǎn)至極限位置停留3秒，再向右旋轉(zhuǎn)，左右交替進(jìn)行8次。旋轉(zhuǎn)時需保持下頜微收，避免頸椎過度后伸。該動作能增加頸椎關(guān)節(jié)活動度，減輕肌肉粘連。
4、肌肉熱敷
用40℃左右熱毛巾敷于頸后部15分鐘，每日2次。熱敷可擴張局部血管，促進(jìn)乳酸代謝，緩解肌肉痙攣。配合輕度按摩效果更好，但急性損傷期禁用。
5、抗阻訓(xùn)練
雙手交叉置于后腦勺，頭部向后用力與手掌對抗5秒，重復(fù)6組。該等長收縮訓(xùn)練能增強頸深屈肌力量，改善肌肉耐力不足導(dǎo)致的慢性疼痛。訓(xùn)練初期需控制強度避免頭暈。
日常需避免長時間保持低頭姿勢，使用電腦時調(diào)整屏幕至眼睛水平線，睡眠選擇高度適中的枕頭。每周進(jìn)行3次游泳或瑜伽等全身性運動，加強核心肌群穩(wěn)定性。若疼痛持續(xù)2周不緩解或伴隨手臂麻木，建議及時就診排除頸椎病變。急性期可短期使用氟比洛芬凝膠貼膏緩解癥狀，但須遵醫(yī)囑。