高血壓患者可通過快走、游泳、太極拳、瑜伽、騎自行車等運(yùn)動(dòng)幫助降血壓。規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)能改善血管彈性，建議每周進(jìn)行3-5次，每次持續(xù)30-60分鐘。
1、快走
快走是高血壓患者最安全的運(yùn)動(dòng)方式之一，步速控制在每分鐘100-120步為宜。這種中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)下肢血液循環(huán)，減少外周血管阻力。建議選擇平坦路面，穿著緩沖性好的運(yùn)動(dòng)鞋，避免清晨血壓高峰時(shí)段運(yùn)動(dòng)。持續(xù)6-8周可使收縮壓下降5-8毫米汞柱。
2、游泳
水的浮力可減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，適合超重高血壓人群。蛙泳和自由泳能增強(qiáng)心肺功能，水溫保持在26-28攝氏度最佳。游泳時(shí)水壓對血管的按摩作用有助于擴(kuò)張外周血管，每次游程不超過800米，需注意避免憋氣動(dòng)作。
3、太極拳
二十四式簡化太極拳特別適合老年高血壓患者。其緩慢流暢的動(dòng)作配合深呼吸，能調(diào)節(jié)自主神經(jīng)平衡。練習(xí)時(shí)保持膝蓋微屈，重心平穩(wěn)轉(zhuǎn)換，每天練習(xí)30分鐘可降低動(dòng)態(tài)血壓監(jiān)測中的夜間血壓值。
4、瑜伽
選擇陰瑜伽或哈他瑜伽中的樹式、嬰兒式等溫和體式，配合腹式呼吸。瑜伽冥想能降低應(yīng)激激素水平，改善血管內(nèi)皮功能。避免倒立體位，每個(gè)體式保持30秒-1分鐘，每周練習(xí)3次以上效果顯著。
5、騎自行車
采用勻速騎行模式，阻力調(diào)至能正常交談的強(qiáng)度。室內(nèi)動(dòng)感單車需控制轉(zhuǎn)速在50-60轉(zhuǎn)/分鐘，戶外騎行選擇專用車道。騎行時(shí)保持軀干穩(wěn)定，持續(xù)20分鐘后血壓可產(chǎn)生即刻下降效應(yīng)。
高血壓患者運(yùn)動(dòng)前應(yīng)測量血壓，收縮壓超過160毫米汞柱或舒張壓超過100毫米汞柱時(shí)應(yīng)暫緩運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)過程中攜帶急救藥物，出現(xiàn)頭暈?zāi)垦Ａ⒓赐Ｖ?。建議搭配低鈉高鉀飲食，每日鹽攝入控制在5克以下，適量補(bǔ)充含鎂食物如香蕉、堅(jiān)果。保持規(guī)律作息，避免熬夜和情緒激動(dòng)，定期監(jiān)測血壓變化。運(yùn)動(dòng)計(jì)劃需經(jīng)心內(nèi)科醫(yī)生評估，合并心腎功能不全者需調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。