富含維生素D的食物主要有動(dòng)物肝臟、蛋黃、深海魚類、蘑菇、強(qiáng)化食品等。維生素D有助于促進(jìn)鈣吸收和骨骼健康，缺乏時(shí)可能引發(fā)佝僂病或骨質(zhì)疏松。
1、動(dòng)物肝臟
豬肝、雞肝等動(dòng)物肝臟含有天然維生素D3，每100克豬肝約含20-50國際單位。建議每周食用1-2次，過量可能增加膽固醇攝入。烹飪時(shí)建議焯水去腥，搭配洋蔥可提升吸收率。
2、蛋黃
雞蛋蛋黃中維生素D含量較高，一個(gè)蛋黃約含40國際單位。選擇可生食雞蛋制作溏心蛋或溫泉蛋可減少營養(yǎng)流失。對(duì)雞蛋過敏者需避免食用。
3、深海魚類
三文魚、沙丁魚等脂肪含量高的海魚富含維生素D，100克三文魚可滿足每日需求量的90%。清蒸或錫紙烤制能最大限度保留營養(yǎng)，避免高溫油炸破壞維生素D。
4、蘑菇
經(jīng)紫外線照射的蘑菇會(huì)產(chǎn)生維生素D2，尤其是香菇、平菇等品種。曬干后的蘑菇維生素D含量可提升10倍，建議浸泡后與肉類同燉，脂溶性維生素更易被人體吸收。
5、強(qiáng)化食品
部分牛奶、豆?jié){、谷物等會(huì)強(qiáng)化添加維生素D，選購時(shí)需查看營養(yǎng)成分表。強(qiáng)化牛奶每100毫升約含1-2微克，適合乳糖不耐受人群選擇強(qiáng)化豆?jié){替代。
除飲食補(bǔ)充外，每日10-15分鐘陽光照射能促進(jìn)皮膚合成維生素D。中老年人、孕期女性等高風(fēng)險(xiǎn)人群可遵醫(yī)囑補(bǔ)充維生素D滴劑或軟膠囊，但需避免與含鎂抗酸劑同服影響吸收。長期缺乏維生素D者應(yīng)定期檢測血清25-羥維生素D水平，必要時(shí)進(jìn)行醫(yī)療干預(yù)。