預(yù)防腰肌勞損可通過調(diào)整姿勢、加強(qiáng)鍛煉、控制體重、避免勞損、注意保暖等方式實(shí)現(xiàn)。腰肌勞損通常由長期不良姿勢、過度勞累、肌肉力量不足等因素引起。
1、調(diào)整姿勢
保持正確坐姿和站姿是預(yù)防腰肌勞損的基礎(chǔ)。坐立時(shí)腰部應(yīng)緊貼椅背，避免弓腰或塌腰，必要時(shí)使用腰墊支撐。站立時(shí)雙腳分開與肩同寬，避免單側(cè)負(fù)重。久坐辦公人群建議每30分鐘起身活動(dòng)，進(jìn)行簡單的腰部伸展運(yùn)動(dòng)。
2、加強(qiáng)鍛煉
定期進(jìn)行腰背肌群鍛煉能增強(qiáng)肌肉力量。推薦游泳、小燕飛、五點(diǎn)支撐等低沖擊運(yùn)動(dòng)，每周鍛煉3-4次，每次20-30分鐘。鍛煉時(shí)應(yīng)循序漸進(jìn)，避免突然加大運(yùn)動(dòng)量導(dǎo)致肌肉拉傷。瑜伽中的貓牛式、嬰兒式等動(dòng)作也有助于放松腰部肌肉。
3、控制體重
超重會(huì)增加腰椎負(fù)擔(dān)，加速腰肌勞損發(fā)生。通過均衡飲食和適量運(yùn)動(dòng)將體重控制在合理范圍，BMI建議維持在18.5-23.9之間。減少高糖高脂食物攝入，增加蔬菜水果和優(yōu)質(zhì)蛋白比例，避免暴飲暴食。
4、避免勞損
搬運(yùn)重物時(shí)應(yīng)屈膝下蹲而非彎腰，使重量靠近身體中線。避免長時(shí)間維持彎腰或扭轉(zhuǎn)姿勢，家務(wù)勞動(dòng)時(shí)可分段進(jìn)行。體力勞動(dòng)者建議使用護(hù)腰工具，并合理安排工作與休息時(shí)間，避免腰部肌肉持續(xù)性緊張。
5、注意保暖
腰部受涼可能導(dǎo)致肌肉痙攣和血液循環(huán)障礙。寒冷季節(jié)應(yīng)注意腰部保暖，睡眠時(shí)避免腰部直接接觸涼席或冷風(fēng)直吹?？蛇m當(dāng)進(jìn)行腰部熱敷，促進(jìn)局部血液循環(huán)。天冷外出時(shí)可穿戴保暖護(hù)腰，但不宜長期依賴。
預(yù)防腰肌勞損需建立長期健康習(xí)慣，保持規(guī)律作息和良好心態(tài)。日?？蛇M(jìn)行腰部自我按摩，用掌根沿脊柱兩側(cè)輕輕推按。出現(xiàn)持續(xù)性腰痛時(shí)應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，避免盲目推拿或自行用藥。建議每年進(jìn)行1-2次脊柱健康檢查，尤其是有久坐久站職業(yè)特點(diǎn)的人群。