預(yù)防腰肌勞損可通過調(diào)整姿勢(shì)、加強(qiáng)鍛煉、控制體重、避免勞損動(dòng)作、注意保暖等方式實(shí)現(xiàn)。
1、調(diào)整姿勢(shì)
保持正確坐姿和站姿是預(yù)防腰肌勞損的基礎(chǔ)。坐立時(shí)腰部應(yīng)挺直，避免長(zhǎng)時(shí)間彎腰或駝背，可使用靠墊支撐腰椎。站立時(shí)雙腳分開與肩同寬，避免單側(cè)負(fù)重。久坐辦公人群建議每1小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘，緩解腰部肌肉緊張。
2、加強(qiáng)鍛煉
核心肌群訓(xùn)練能有效增強(qiáng)腰部穩(wěn)定性。推薦進(jìn)行平板支撐、臀橋、小燕飛等動(dòng)作，每周3次，每次15分鐘。游泳尤其是蛙泳可減輕腰椎壓力，建議每周2次。鍛煉前需充分熱身，避免突然發(fā)力導(dǎo)致肌肉拉傷。
3、控制體重
體重超標(biāo)會(huì)增加腰椎負(fù)荷，加速腰肌勞損。通過均衡飲食和規(guī)律運(yùn)動(dòng)將體重指數(shù)控制在18.5-23.9之間。減少高糖高脂食物攝入，增加蔬菜水果和優(yōu)質(zhì)蛋白比例，每日飲水不少于1500毫升。
4、避免勞損動(dòng)作
搬重物時(shí)應(yīng)屈膝下蹲而非彎腰，使重量靠近身體中線。避免長(zhǎng)時(shí)間維持旋轉(zhuǎn)或側(cè)彎姿勢(shì)，如擦地板、園藝勞作等需間斷休息。女性應(yīng)減少高跟鞋穿著時(shí)間，建議跟高不超過3厘米。
5、注意保暖
腰部受涼會(huì)導(dǎo)致肌肉痙攣和血液循環(huán)障礙。寒冷季節(jié)可佩戴護(hù)腰，睡眠時(shí)避免腰部直接接觸涼席。空調(diào)環(huán)境下注意遮擋后腰，運(yùn)動(dòng)出汗后及時(shí)更換衣物?？啥ㄆ谟脽崦矸筚N腰部促進(jìn)血液循環(huán)。
預(yù)防腰肌勞損需建立長(zhǎng)期健康管理意識(shí)，建議每日進(jìn)行5分鐘腰部伸展運(yùn)動(dòng)，工作時(shí)設(shè)置姿勢(shì)提醒鬧鐘，選擇硬度適中的床墊。出現(xiàn)持續(xù)腰痛超過3天或伴下肢麻木時(shí)應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，避免盲目推拿或自行服用止痛藥。定期進(jìn)行脊柱健康檢查，40歲以上人群建議每年做一次腰椎X光篩查。