跑步小腿酸脹可通過熱敷按摩、調(diào)整跑姿、補(bǔ)充電解質(zhì)、充分休息、穿戴護(hù)具等方式緩解。跑步小腿酸脹通常由乳酸堆積、肌肉疲勞、電解質(zhì)失衡、運動過度、足弓異常等原因引起。
1、熱敷按摩
熱敷可促進(jìn)局部血液循環(huán)，緩解肌肉緊張。使用40-45℃熱毛巾敷于小腿10-15分鐘，配合拇指指腹由下至上環(huán)形按摩腓腸肌，每日重復(fù)進(jìn)行2-3次。注意急性損傷期應(yīng)改用冰敷。
2、調(diào)整跑姿
前腳掌著地跑法會過度激活小腿三頭肌，建議改為全腳掌或中足著地模式。跑步時保持軀干前傾5-10度，步幅控制在身高0.45-0.5倍，步頻維持在170-180步/分鐘可有效分散小腿負(fù)荷。
3、補(bǔ)充電解質(zhì)
運動中每小時流失汗液500-1000毫升會伴隨鈉、鉀、鎂等電解質(zhì)丟失。運動前2小時飲用含鈉運動飲料200-300毫升，運動中每20分鐘補(bǔ)充100-150毫升，運動后按體重每公斤補(bǔ)充10-15毫升電解質(zhì)溶液。
4、充分休息
肌肉超微結(jié)構(gòu)修復(fù)需要48-72小時，建議采用跑休交替模式。初跑者每周跑步不超過3次，單次時長控制在30分鐘內(nèi)。出現(xiàn)持續(xù)酸脹時應(yīng)停止訓(xùn)練2-3天，期間可進(jìn)行游泳、騎行等非負(fù)重運動。
5、穿戴護(hù)具
漸進(jìn)壓縮襪可提供8-15mmHg梯度壓力，減少跑步時肌肉振動幅度。選擇小腿圍度匹配的二級壓縮襪，注意襪筒高度需完全包裹腓腸肌。足弓支撐型跑鞋能改善過度內(nèi)旋，建議選擇鞋跟差4-8毫米的穩(wěn)定性跑鞋。
日常應(yīng)注意跑前進(jìn)行10分鐘動態(tài)拉伸，重點牽拉腓腸肌和比目魚肌，跑后完成15分鐘靜態(tài)拉伸。飲食上保證每日每公斤體重1.2-1.7克蛋白質(zhì)攝入，多食用富含鎂元素的堅果和深綠色蔬菜。若酸脹伴隨刺痛、腫脹或皮膚變色，應(yīng)及時就醫(yī)排除應(yīng)力性骨折等損傷。