呼吸放松可通過腹式呼吸法、4-7-8呼吸法、交替鼻孔呼吸法、漸進式肌肉放松呼吸法、正念呼吸法等五種方法實現(xiàn)。
1、腹式呼吸法
采取仰臥或坐姿，一手置于腹部。用鼻子緩慢吸氣4秒，感受腹部隆起，胸腔保持不動。屏息2秒后，用嘴緩慢呼氣6秒，腹部自然回落。重復(fù)5-10次可激活副交感神經(jīng)，降低心率與血壓。胃腸功能紊亂者練習(xí)時可能出現(xiàn)輕微頭暈，需減少單次練習(xí)時長。
2、4-7-8呼吸法
舌尖抵住上顎前部，完全用嘴呼氣。閉口用鼻吸氣4秒，屏息7秒，再用嘴緩慢呼氣8秒。循環(huán)3-4次能快速緩解焦慮，其原理是通過延長呼氣時間增加二氧化碳滯留量，暫時性抑制交感神經(jīng)興奮。哮喘患者慎用此法。
3、交替鼻孔呼吸法
右手拇指壓住右鼻孔，左鼻孔吸氣4秒。無名指壓住左鼻孔，屏息4秒后松開右鼻孔呼氣8秒。換側(cè)重復(fù)，全程保持呼吸均勻。該法可平衡左右腦半球活動，改善注意力渙散。鼻中隔偏曲者需調(diào)整手指按壓力度。
4、漸進式肌肉放松呼吸法
吸氣時同步收緊特定肌群5秒，呼氣時突然放松該部位10秒。按足部→小腿→大腿→臀部→腹部→胸部→手臂→面部的順序進行。肌肉張力變化反饋至腦干網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)，能中斷壓力信號的傳導(dǎo)。急性肌肉損傷者應(yīng)避開疼痛區(qū)域。
5、正念呼吸法
自然呼吸不刻意調(diào)控，專注感受氣流通過鼻腔的溫度變化與腹部的起伏。當注意力分散時，溫和地將意識重新導(dǎo)向呼吸節(jié)律。每日練習(xí)10分鐘可增強前額葉對杏仁核的調(diào)控功能，適合長期壓力積累人群。
建議選擇安靜環(huán)境每日固定時段練習(xí)，初期每次5-10分鐘為宜，避免餐后立即進行。練習(xí)時穿著寬松衣物，保持脊柱直立但不僵硬。若出現(xiàn)過度換氣癥狀如手腳麻木，應(yīng)立即暫停并用雙手圍攏口鼻呼吸。結(jié)合有氧運動與冥想能增強呼吸放松效果，持續(xù)6周以上可建立條件反射式的壓力緩解機制。孕婦及心肺疾病患者需在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整呼吸節(jié)奏。