懷孕前三個月飲食需注意均衡營養(yǎng)、避免禁忌食物、補充葉酸、控制食量、保證食品安全。主要有適量補充優(yōu)質(zhì)蛋白、避免生冷食物、每日攝入400微克葉酸、少食多餐、徹底加熱食材等措施。

1、優(yōu)質(zhì)蛋白

孕婦每日需攝入60克優(yōu)質(zhì)蛋白，可選擇雞蛋、低脂牛奶、魚肉等易消化吸收的食材。優(yōu)質(zhì)蛋白有助于胎兒器官發(fā)育，但需避免高汞魚類如金槍魚。乳糖不耐受者可選擇低乳糖奶粉或酸奶替代，胃腸功能較弱時可將肉類切碎烹調(diào)。

2、避免生冷

禁止食用生魚片、溏心蛋、未滅菌乳制品等可能含李斯特菌的食物。刺身類水產(chǎn)品存在寄生蟲風險，沙拉等生冷蔬菜需用流水充分沖洗。冰箱存放的即食食品應加熱至70攝氏度以上再食用，隔夜飯菜必須徹底回鍋。

3、葉酸補充

備孕期至孕早期每日需補充400-800微克葉酸，可服用葉酸片或食用動物肝臟、深綠色蔬菜。葉酸缺乏可能導致神經(jīng)管畸形，但動物肝臟每周不宜超過100克。菠菜等富含葉酸的蔬菜建議焯水后烹調(diào)，減少草酸影響鈣吸收。

4、少食多餐

孕早期建議每日5-6餐，每餐七分飽為宜。晨起可先食用蘇打餅干緩解孕吐，正餐間補充堅果、水果等健康零食。避免一次性大量進食加重胃腸負擔，高糖高脂食物易誘發(fā)妊娠劇吐，干濕食物分開食用有助于消化。

5、食材安全

肉類禽類需烹調(diào)至完全變色，雞蛋要全熟，避免使用溏心蛋制作沙拉醬。水果去皮或?qū)Ｓ们鍧崉┣逑矗l(fā)芽土豆、青西紅柿等含毒素食材禁止食用。外出就餐選擇衛(wèi)生達標餐廳，避免路邊攤等高風險食品來源。

孕早期飲食需建立規(guī)律進餐時間，每日飲水1500-2000毫升，避免濃茶咖啡等含咖啡因飲品。出現(xiàn)嚴重孕吐導致體重下降或持續(xù)厭食應及時就醫(yī)，妊娠期糖尿病高風險人群需早期進行營養(yǎng)咨詢。所有海鮮類食材必須確保新鮮度，貝類等易富集重金屬的食物每周不超過200克，烹飪過程中嚴格區(qū)分生熟食案板刀具。