腰疼患者可通過(guò)核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、柔韌性練習(xí)、水中運(yùn)動(dòng)、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練等方式進(jìn)行科學(xué)鍛煉。
1、核心肌群訓(xùn)練
強(qiáng)化腹橫肌、多裂肌等深層肌群能穩(wěn)定腰椎。平板支撐、鳥(niǎo)狗式等靜態(tài)動(dòng)作適合急性期后患者，每組保持15-30秒，每日2-3組。注意避免塌腰或臀部抬高，疼痛加重時(shí)立即停止。
2、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)
快走、騎固定自行車等可促進(jìn)腰部血液循環(huán)。建議每周3-5次，每次20-30分鐘，坡度或阻力調(diào)節(jié)以不引發(fā)疼痛為度。運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴護(hù)腰具可減少震動(dòng)沖擊。
3、柔韌性練習(xí)
貓牛式、仰臥抱膝等動(dòng)態(tài)拉伸能緩解肌肉緊張。每個(gè)動(dòng)作重復(fù)8-10次，動(dòng)作末端維持2-3秒。椎間盤(pán)突出患者避免過(guò)度前屈動(dòng)作，如站立體前屈。
4、水中運(yùn)動(dòng)
水療池中行走、側(cè)抬腿等利用浮力減輕腰椎負(fù)荷。水溫保持32-34℃，每次運(yùn)動(dòng)30-45分鐘。嚴(yán)重骨質(zhì)疏松者需避免突然轉(zhuǎn)身動(dòng)作。
5、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練
靠墻站立訓(xùn)練、坐姿骨盆傾斜練習(xí)可糾正不良體態(tài)。使用鏡子輔助觀察，每組重復(fù)10-15次。腰椎滑脫患者訓(xùn)練時(shí)需佩戴硬質(zhì)腰圍。
鍛煉前后應(yīng)進(jìn)行5-10分鐘的熱身與放松，急性疼痛期暫停所有運(yùn)動(dòng)。建議選擇防滑瑜伽墊、護(hù)腰等輔助器具，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以次日無(wú)疲勞累積為度。合并骨質(zhì)疏松或椎體骨折者需醫(yī)生評(píng)估后制定個(gè)性化方案，避免跳躍、負(fù)重等高風(fēng)險(xiǎn)動(dòng)作。日常注意保持正確坐姿，每1小時(shí)起身活動(dòng)，睡眠選用中等硬度床墊。