腰疼可通過核心肌群訓(xùn)練、低強度有氧運動、柔韌性練習(xí)、姿勢調(diào)整訓(xùn)練、水中運動等方式緩解。腰疼可能與肌肉勞損、腰椎間盤突出、骨質(zhì)疏松、脊柱側(cè)彎、慢性炎癥等因素有關(guān)。
1、核心肌群訓(xùn)練
加強腹橫肌、多裂肌等深層肌群可穩(wěn)定腰椎。平板支撐、鳥狗式等靜態(tài)動作適合急性期后康復(fù)，每組保持15-30秒，重復(fù)進行3-5組。需避免卷腹類動作加重腰椎負荷。慢性腰痛患者建議每周訓(xùn)練3次，配合呼吸控制。
2、低強度有氧運動
快走、騎固定自行車等有氧運動可促進腰部血液循環(huán)。建議采用間歇訓(xùn)練模式，如步行5分鐘后休息1分鐘，每日總時長控制在20-30分鐘。運動時需保持軀干直立，使用護腰器具輔助支撐。椎管狹窄患者應(yīng)避免后仰動作。
3、柔韌性練習(xí)
貓牛式、仰臥抱膝等動作能改善腰背筋膜彈性。每個動作緩慢完成8-10次，重點拉伸髂腰肌和腘繩肌。腰椎滑脫者需避免過度前屈，強直性脊柱炎患者應(yīng)增加胸椎旋轉(zhuǎn)練習(xí)。訓(xùn)練前后需進行10分鐘熱敷。
4、姿勢調(diào)整訓(xùn)練
麥肯基療法中的伸展練習(xí)可糾正不良體態(tài)。辦公族建議每小時完成1組靠墻站立訓(xùn)練，保持耳肩髖踝呈直線。椎間盤突出患者需學(xué)習(xí)髖關(guān)節(jié)鉸鏈模式，替代彎腰動作?？墒褂萌鹗壳蜻M行坐姿平衡訓(xùn)練。
5、水中運動
水中漫步、懸吊訓(xùn)練利用浮力減輕腰椎壓力。水溫宜保持在28-32℃，每周2-3次，每次30分鐘。嚴重骨質(zhì)疏松患者應(yīng)避免跳水動作，可配合蛙泳姿勢改善核心力量。運動后需及時擦干避免受涼。
運動時需穿著具有支撐功能的運動鞋，硬板床上鋪5-10厘米軟墊。急性發(fā)作期應(yīng)暫停鍛煉并臥床休息，使用熱敷墊緩解肌肉痙攣。日常避免久坐超過1小時，搬運重物時采用深蹲姿勢。若出現(xiàn)下肢放射痛或大小便功能障礙，應(yīng)立即停止運動并就醫(yī)檢查。飲食注意補充鈣質(zhì)和維生素D，體重指數(shù)超標者需控制每日熱量攝入。