肩頸堵塞可通過熱敷按摩、適度運(yùn)動(dòng)、調(diào)整姿勢、局部拉伸、中藥外敷等方式自行調(diào)理。肩頸堵塞可能與肌肉勞損、頸椎退變、受涼等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為僵硬、酸痛、活動(dòng)受限等癥狀。
1、熱敷按摩
使用40-45℃熱毛巾敷于肩頸部位10-15分鐘，配合拇指指腹從風(fēng)池穴向肩井穴環(huán)形按壓，有助于促進(jìn)局部血液循環(huán)。避免用力過猛導(dǎo)致肌肉損傷，每日可重復(fù)進(jìn)行2-3次。若出現(xiàn)皮膚發(fā)紅或疼痛加劇需立即停止。
2、適度運(yùn)動(dòng)
推薦進(jìn)行頸椎米字操或游泳等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，通過前屈后伸、左右側(cè)屈等動(dòng)作改善肌肉緊張狀態(tài)。每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在15-20分鐘，運(yùn)動(dòng)后需進(jìn)行放松活動(dòng)。存在椎動(dòng)脈型頸椎病者應(yīng)避免快速旋轉(zhuǎn)頭部。
3、調(diào)整姿勢
保持電腦屏幕與視線平齊，座椅靠背支撐腰椎生理曲度，每30分鐘起身活動(dòng)1次。睡眠時(shí)選擇高度適中的枕頭，避免側(cè)臥時(shí)頭部過度側(cè)屈。長期伏案工作者可使用頸椎牽引枕輔助維持正常曲度。
4、局部拉伸
采取坐位進(jìn)行斜方肌拉伸，左手固定椅面，右手扶頭向右側(cè)屈至有牽拉感，維持15秒后換邊。胸鎖乳突肌拉伸需將頭轉(zhuǎn)向健側(cè)并輕微后仰。所有拉伸動(dòng)作應(yīng)緩慢進(jìn)行，避免彈振式用力。
5、中藥外敷
可將紅花、伸筋草等中藥材煎煮后浸濕紗布外敷，或使用正規(guī)廠家生產(chǎn)的傷濕止痛膏。皮膚敏感者需先小范圍試用，出現(xiàn)瘙癢、皮疹應(yīng)立即停用。孕婦及開放性傷口禁用活血類外用藥。
日常需避免長時(shí)間低頭玩手機(jī)，注意肩頸部保暖，睡眠時(shí)選擇軟硬適中的床墊。若自我調(diào)理2周無改善，或出現(xiàn)上肢麻木、頭暈等癥狀，應(yīng)及時(shí)至骨科或康復(fù)科就診。飲食上可適當(dāng)增加富含維生素B族的粗糧及深海魚類，有助于神經(jīng)修復(fù)。