腳丫子抽筋可通過拉伸肌肉、熱敷按摩、補(bǔ)充電解質(zhì)、調(diào)整姿勢、藥物緩解等方式自救。抽筋通常由肌肉疲勞、電解質(zhì)失衡、血液循環(huán)不良、寒冷刺激、神經(jīng)壓迫等原因引起。
1、拉伸肌肉
立即反向拉伸抽筋部位肌肉可快速緩解痙攣。例如腳趾抽筋時用手將腳趾向腳背方向扳拉，小腿抽筋則伸直膝蓋并勾腳尖。拉伸需緩慢持續(xù)，避免暴力拉扯造成肌肉損傷。重復(fù)進(jìn)行直至痙攣完全消失，之后輕柔活動關(guān)節(jié)防止復(fù)發(fā)。
2、熱敷按摩
用溫?zé)崦矸笤诔榻畈课?0分鐘，配合拇指指腹順時針按摩肌肉。熱敷能擴(kuò)張血管改善供血，按摩可松解肌纖維粘連。注意糖尿病患者慎用高溫?zé)岱?，皮膚感覺異常者需測試溫度。結(jié)束后可涂抹薄荷醇軟膏輔助放松。
3、補(bǔ)充電解質(zhì)
飲用含鈉鉀鎂的運(yùn)動飲料或淡鹽水，口服葡萄糖酸鈣片。大量出汗后電解質(zhì)流失是常見誘因，鎂缺乏會降低神經(jīng)肌肉穩(wěn)定性。日常可多食香蕉、深綠色蔬菜等富鉀食物，乳制品補(bǔ)充鈣質(zhì)。
4、調(diào)整姿勢
夜間睡眠時避免足部跖屈姿勢，可用枕頭墊高小腿。久坐者每小時活動腳踝，孕婦建議側(cè)臥減輕靜脈壓迫。選擇足弓支撐良好的鞋子，老年人須防跌倒，游泳前做好熱身運(yùn)動。
5、藥物緩解
反復(fù)發(fā)作可遵醫(yī)囑使用鹽酸奎寧片緩解肌肉痙攣，維生素E軟膠囊改善微循環(huán)，嚴(yán)重者短期服用氯唑沙宗片。糖尿病或腎病導(dǎo)致的抽筋需治療原發(fā)病，禁止自行服用利尿劑類藥品。
日常需保持適度運(yùn)動增強(qiáng)肌肉耐力，運(yùn)動前后充分拉伸，注意足部保暖避免冷刺激。均衡攝入奶制品、堅果、全谷物等富含鈣鎂食物，控制咖啡因和酒精攝入。中老年人定期檢測骨密度，糖尿病患者監(jiān)控血糖水平。若每周發(fā)作超過3次或伴隨腫脹麻木，應(yīng)及時排查腰椎間盤突出、下肢動脈硬化等疾病。