短期內(nèi)通過飲食增重10斤可能對健康造成風(fēng)險，建議采用科學(xué)合理的增重方式。健康增重需結(jié)合高熱量飲食、規(guī)律進(jìn)餐和適度力量訓(xùn)練，主要有調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入、選擇健康脂肪、補(bǔ)充復(fù)合碳水化合物、配合運(yùn)動刺激食欲等方法。
1、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)
每日進(jìn)食5-6餐，在三餐基礎(chǔ)上增加上午、下午及睡前的加餐。每餐需包含主食、蛋白質(zhì)和脂肪，如早餐可食用全麥面包配花生醬和牛奶，加餐可選擇堅果與酸奶組合。避免空腹時間超過3小時，持續(xù)的熱量攝入有助于體重增長。
2、增加優(yōu)質(zhì)蛋白
每日每公斤體重需攝入1.6-2克蛋白質(zhì)，優(yōu)先選擇雞胸肉、牛肉、魚類、雞蛋等動物蛋白，搭配豆腐、藜麥等植物蛋白。蛋白質(zhì)可促進(jìn)肌肉合成，避免體重增加轉(zhuǎn)化為純脂肪。運(yùn)動后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充乳清蛋白粉效果更佳。
3、選擇健康脂肪
每日脂肪攝入可占總熱量35%，選用牛油果、橄欖油、堅果、深海魚等不飽和脂肪酸來源。避免反式脂肪，適量增加奶酪、全脂牛奶等飽和脂肪。堅果作為加餐時可搭配干果，每份約30克可提供200大卡熱量。
4、補(bǔ)充復(fù)合碳水
選擇燕麥、糙米、紅薯等低升糖指數(shù)主食，每日攝入量可達(dá)400-500克。運(yùn)動后及時補(bǔ)充快碳如香蕉、白面包促進(jìn)恢復(fù)。睡前可食用緩釋碳水如酪蛋白搭配麥片，持續(xù)提供夜間能量。
5、配合運(yùn)動刺激
每周進(jìn)行3-4次抗阻訓(xùn)練，重點(diǎn)鍛煉大肌群如深蹲、硬拉、臥推等復(fù)合動作。運(yùn)動后食欲提升且熱量吸收效率增高，此時補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水效果最佳。避免過量有氧運(yùn)動消耗熱量。
增重期間需每日監(jiān)測體重變化，每周增幅控制在0.5-1公斤為宜。保證7-8小時睡眠促進(jìn)生長激素分泌，避免熬夜影響代謝。出現(xiàn)消化不良時可補(bǔ)充消化酶，持續(xù)兩周體重?zé)o變化建議咨詢營養(yǎng)師調(diào)整方案。所有飲食調(diào)整需以體檢指標(biāo)正常為前提，高血壓、高血脂患者應(yīng)謹(jǐn)慎執(zhí)行高熱量飲食計劃。