睡久了腰疼可通過調(diào)整睡姿、熱敷按摩、適度運動、藥物治療、物理治療等方式緩解。該癥狀通常由肌肉勞損、腰椎間盤突出、床墊不適、受涼、慢性炎癥等原因引起。
1、調(diào)整睡姿
仰臥時在膝蓋下方墊軟枕，側(cè)臥時雙腿間夾薄枕，保持脊柱自然曲度。避免俯臥位睡眠，減少腰椎扭轉(zhuǎn)壓力。硬板床上鋪5-10厘米中等硬度記憶棉墊最佳，過軟或過硬床墊均會加重肌肉緊張。
2、熱敷按摩
用40-45℃熱毛巾敷于腰部15分鐘，促進(jìn)局部血液循環(huán)。配合拇指指腹沿豎脊肌走向環(huán)形按壓，重點松解腰骶交界處肌群。每日重復(fù)進(jìn)行2-3次，注意避免直接按壓脊柱骨突部位。
3、適度運動
晨起后做貓式伸展：跪姿交替拱背與塌腰，配合呼吸完成10-15次。游泳時選擇蛙泳姿勢，水中浮力可減輕腰椎負(fù)荷。避免突然扭轉(zhuǎn)或負(fù)重動作，運動強(qiáng)度以次日不加重疼痛為度。
4、藥物治療
非甾體抗炎藥如雙氯芬酸鈉緩釋片可緩解無菌性炎癥，肌肉松弛劑如鹽酸乙哌立松片改善肌痙攣。外用氟比洛芬凝膠貼膏局部鎮(zhèn)痛，嚴(yán)重者需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行骶管封閉治療。藥物使用不超過1周，胃腸不適者應(yīng)飯后服用。
5、物理治療
超短波治療通過高頻電磁場作用深部組織，每次15分鐘。牽引治療需專業(yè)醫(yī)師操作，重量控制在體重的1/3-1/2。脈沖射頻適用于頑固性疼痛，通過調(diào)節(jié)神經(jīng)傳導(dǎo)減輕癥狀。治療頻率為隔日1次，10次為1療程。
日常應(yīng)避免久坐久臥，每1小時起身活動5分鐘。注意腰部保暖，空調(diào)房內(nèi)可佩戴護(hù)腰。補(bǔ)充鈣質(zhì)及維生素D，每日飲用300毫升牛奶。睡眠時采用側(cè)臥屈膝體位，枕頭高度以維持頸椎中立位為宜。若疼痛持續(xù)超過2周或伴下肢麻木，需及時至骨科就診排查椎管狹窄等器質(zhì)性疾病。