睡久了腰疼可能與睡姿不當(dāng)、床墊不適、肌肉勞損、腰椎間盤突出、強直性脊柱炎等原因有關(guān)，可通過調(diào)整睡姿、更換床墊、熱敷按摩、藥物治療、物理治療等方式緩解。
1、睡姿不當(dāng)
長時間保持不良睡姿可能導(dǎo)致腰部肌肉緊張或脊柱受力不均。側(cè)臥時雙腿未屈曲、俯臥時腰椎過度前凸等姿勢易引發(fā)疼痛。建議選擇仰臥位并在膝蓋下方墊軟枕，或側(cè)臥位時在兩腿間夾枕頭以保持脊柱中立位。日?？赏ㄟ^平板支撐等核心肌群訓(xùn)練增強腰椎穩(wěn)定性。
2、床墊不適
過軟床墊使腰部缺乏支撐導(dǎo)致肌肉代償性收縮，過硬床墊則使壓力集中在骨突部位。記憶棉或獨立彈簧床墊能更好貼合人體曲線。床墊使用超過7年可能出現(xiàn)支撐力下降，建議定期更換。臨時改善可使用5-10厘米厚的硬質(zhì)床板墊于軟床墊下方。
3、肌肉勞損
睡眠中長時間肌肉靜止可能引發(fā)局部血液循環(huán)障礙，晨起時出現(xiàn)僵硬酸痛。急性期可用40-45℃熱毛巾敷于腰部15分鐘，配合扶他林乳膏外涂。慢性勞損者可進行游泳、瑜伽等低沖擊運動，增強腰背肌耐力。避免突然扭轉(zhuǎn)或提重物等動作。
4、腰椎間盤突出
椎間盤退變或外力作用導(dǎo)致髓核突出壓迫神經(jīng)根，表現(xiàn)為晨起腰痛伴下肢放射痛。確診需通過腰椎MRI檢查。急性期可遵醫(yī)囑使用塞來昔布膠囊、甲鈷胺片、乙哌立松片等藥物。保守治療無效時需考慮椎間孔鏡髓核摘除術(shù)等微創(chuàng)手術(shù)。
5、強直性脊柱炎
自身免疫性疾病常導(dǎo)致晨起腰骶部僵硬持續(xù)超過30分鐘，活動后減輕。HLA-B27基因檢測和骶髂關(guān)節(jié)CT有助于診斷。需長期使用雙氯芬酸鈉緩釋片、柳氮磺吡啶腸溶片等控制炎癥，配合康復(fù)訓(xùn)練維持關(guān)節(jié)活動度。晚期嚴(yán)重畸形需行脊柱矯形手術(shù)。
日常應(yīng)避免久坐久臥，每1-2小時起身活動5分鐘。睡眠時選擇高度適中的枕頭，保持頸椎與腰椎自然曲度。注意腰部保暖，寒冷季節(jié)可使用電熱毯預(yù)熱床鋪。若疼痛持續(xù)超過2周或出現(xiàn)下肢無力、大小便功能障礙等癥狀，需及時至骨科或風(fēng)濕免疫科就診。飲食上適當(dāng)增加三文魚、核桃等富含歐米伽3脂肪酸的食物，有助于減輕炎癥反應(yīng)。