治療失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、適度運(yùn)動(dòng)、放松訓(xùn)練、短期藥物輔助等方式實(shí)現(xiàn)。失眠可能與心理壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物副作用等因素有關(guān)。

1、調(diào)整作息

固定起床和入睡時(shí)間有助于建立生物鐘規(guī)律，建議每日同一時(shí)間起床，即使周末也不宜過度補(bǔ)覺。午睡控制在20-30分鐘，避免傍晚后小睡。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌?？蓢L試閱讀紙質(zhì)書籍或聽輕音樂過渡到睡眠狀態(tài)。

2、改善睡眠環(huán)境

保持臥室溫度18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線，選擇硬度適中的床墊和透氣床品。噪音敏感者可佩戴耳塞或使用白噪音機(jī)。移除臥室鐘表減少時(shí)間焦慮感，必要時(shí)更換靜音電器。睡前1小時(shí)調(diào)暗燈光，營(yíng)造昏暗環(huán)境促進(jìn)褪黑素自然分泌。

3、適度運(yùn)動(dòng)

白天進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳可提升睡眠質(zhì)量，但避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致興奮。瑜伽、太極等舒緩運(yùn)動(dòng)適合傍晚進(jìn)行，通過呼吸調(diào)節(jié)幫助放松。運(yùn)動(dòng)后核心體溫下降過程能誘發(fā)睡意，但需注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜。

4、放松訓(xùn)練

漸進(jìn)式肌肉放松法通過交替收緊放松肌群緩解軀體緊張，腹式呼吸訓(xùn)練可降低交感神經(jīng)興奮性。冥想引導(dǎo)音頻能轉(zhuǎn)移注意力焦點(diǎn)，減輕思維反芻現(xiàn)象。香薰療法中薰衣草精油擴(kuò)散有助于安定情緒，溫?zé)崤菽_15分鐘能改善末梢血液循環(huán)。

5、短期藥物輔助

嚴(yán)重失眠可短期使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類藥物，但須嚴(yán)格遵醫(yī)囑控制用藥周期。褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺適用于晝夜節(jié)律紊亂者。中成藥烏靈膠囊、百樂眠膠囊對(duì)輕度失眠具有調(diào)節(jié)作用，用藥期間需監(jiān)測(cè)日間嗜睡等不良反應(yīng)。

長(zhǎng)期失眠患者建議記錄睡眠日記追蹤改善情況，避免睡前攝入咖啡因和酒精。認(rèn)知行為療法對(duì)慢性失眠有持久療效，可通過專業(yè)指導(dǎo)糾正對(duì)睡眠的錯(cuò)誤認(rèn)知。若伴隨日間功能損害或情緒障礙，需及時(shí)至神經(jīng)內(nèi)科或睡眠專科就診評(píng)估潛在病因。