治療失眠最簡單方法主要有調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松訓練、控制飲食、適度運動等。
1、調(diào)整作息
保持規(guī)律作息有助于改善失眠，建議每天固定時間上床睡覺和起床，避免熬夜或白天補覺。睡前1-2小時避免使用電子設(shè)備，減少藍光對褪黑素分泌的干擾。建立睡前儀式感，如閱讀、聽輕音樂等，幫助身體進入放松狀態(tài)。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室環(huán)境對睡眠質(zhì)量影響較大，保持房間溫度在18-22攝氏度，濕度控制在50%-60%。使用遮光窗簾減少光線干擾，選擇軟硬適中的床墊和高度合適的枕頭。必要時可使用耳塞或白噪音機隔絕外界聲響。
3、放松訓練
進行深呼吸練習或漸進式肌肉放松有助于緩解失眠。平躺后依次放松腳趾、小腿、大腿等部位肌肉，每個部位保持5-10秒。腹式呼吸練習時，吸氣時腹部鼓起，呼氣時腹部收縮，重復10-15次可幫助入睡。
4、控制飲食
晚餐不宜過飽，避免辛辣油膩食物。睡前4-6小時限制咖啡因攝入，包括咖啡、濃茶和巧克力。少量溫牛奶或小米粥含有色氨酸，可能促進睡眠。避免睡前大量飲水導致夜尿頻繁。
5、適度運動
白天進行30分鐘有氧運動如快走、游泳等，可提升睡眠質(zhì)量。運動時間最好安排在下午或傍晚，避免睡前3小時內(nèi)劇烈運動導致興奮。瑜伽、太極等舒緩運動適合晚間進行，有助于身心放松。
長期失眠患者需注意保持良好心態(tài)，避免過度關(guān)注睡眠問題造成心理壓力。睡前可嘗試溫水泡腳或熱敷頸部促進血液循環(huán)。如自我調(diào)節(jié)無效或伴隨日間功能損害，建議及時就醫(yī)排查焦慮抑郁、睡眠呼吸暫停等潛在疾病。日常避免依賴酒精助眠，限制午睡時間不超過30分鐘，建立健康的睡眠衛(wèi)生習慣。