難入睡和睡覺時間短可通過調整睡眠習慣、心理干預、物理治療、藥物治療、中醫(yī)調理等方式改善。睡眠障礙可能與壓力過大、環(huán)境干擾、激素紊亂、神經系統(tǒng)疾病、慢性疼痛等因素有關。
1、調整睡眠習慣
保持規(guī)律作息時間，每天固定上床和起床時間有助于建立穩(wěn)定的生物鐘。睡前1-2小時避免使用電子設備，減少藍光對褪黑素分泌的抑制。臥室環(huán)境應保持安靜、黑暗和適宜溫度，使用遮光窗簾和耳塞可改善睡眠環(huán)境。晚餐不宜過飽，睡前3小時避免攝入咖啡因和酒精。
2、心理干預
認知行為療法對改善失眠有顯著效果，可通過專業(yè)心理咨詢師指導進行睡眠限制和刺激控制訓練。放松訓練如漸進性肌肉放松、腹式呼吸和冥想能降低睡前焦慮。記錄睡眠日記有助于識別影響睡眠的不良習慣和思維模式。對于工作壓力導致的失眠，建議進行時間管理和壓力調節(jié)訓練。
3、物理治療
經顱磁刺激治療可調節(jié)大腦皮層興奮性，改善睡眠質量。溫水泡腳或沐浴能通過體溫調節(jié)促進睡眠。針灸治療選擇安眠穴、神門穴等穴位，每周2-3次可調節(jié)自主神經功能。低頻脈沖電刺激配合音樂療法能誘導放松狀態(tài)。光照療法通過調節(jié)褪黑素分泌改善晝夜節(jié)律紊亂。
4、藥物治療
右佐匹克隆片適用于入睡困難型失眠，能縮短入睡時間但需注意次日殘留效應。褪黑素緩釋片對晝夜節(jié)律失調性睡眠障礙有效，特別適合倒班工作者。阿戈美拉汀片兼具抗抑郁和調節(jié)睡眠作用。佐匹克隆膠囊可維持睡眠連續(xù)性但長期使用可能產生依賴性。中成藥如烏靈膠囊通過調節(jié)神經遞質改善睡眠質量。
5、中醫(yī)調理
心脾兩虛證可用歸脾湯加減，肝郁化火證適用丹梔逍遙散。耳穴壓豆選取神門、心、腎等穴位，每周更換2次。藥膳推薦酸棗仁粥、百合蓮子湯等安神食療方。推拿按摩采用頭面部穴位點按和背部膀胱經推拿。八段錦、太極拳等柔緩運動能調和氣血，建議每日練習30分鐘。
建立良好的睡前儀式如閱讀、聽輕音樂，避免在床上進行與睡眠無關的活動。白天保持適量運動但睡前3小時避免劇烈運動。控制午睡時間不超過30分鐘，避免傍晚補覺。如癥狀持續(xù)超過1個月或伴隨日間功能損害，建議到睡眠?？凭驮\評估。長期失眠可能增加心血管疾病和情緒障礙風險，需及早干預。