肌肉運(yùn)動(dòng)后酸痛可通過休息、冷熱敷、按摩、補(bǔ)充營養(yǎng)、藥物治療等方式緩解。肌肉運(yùn)動(dòng)后酸痛通常由乳酸堆積、肌肉纖維微損傷、炎癥反應(yīng)、電解質(zhì)失衡、肌肉痙攣等原因引起。
1、休息
運(yùn)動(dòng)后立即停止活動(dòng)，避免繼續(xù)刺激酸痛肌肉。休息時(shí)可將酸痛部位抬高，促進(jìn)血液循環(huán)。建議24-48小時(shí)內(nèi)避免重復(fù)相同部位的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，給予肌肉充分修復(fù)時(shí)間。輕度活動(dòng)如散步有助于緩解酸痛。
2、冷熱敷
急性期48小時(shí)內(nèi)使用冰袋冷敷，每次15-20分鐘，間隔1-2小時(shí)重復(fù)。冷敷能收縮血管減輕腫脹。48小時(shí)后改用熱敷，促進(jìn)局部血液循環(huán)?？墒褂脽崦砘驘崴?，溫度不超過40℃，每次20-30分鐘。
3、按摩
輕柔按摩酸痛部位，從遠(yuǎn)端向近端推按?？墒褂门菽S進(jìn)行筋膜放松，每個(gè)部位滾動(dòng)30-60秒。按摩能促進(jìn)乳酸代謝，緩解肌肉緊張。注意力度適中，避免造成二次損傷。運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)進(jìn)行效果最佳。
4、補(bǔ)充營養(yǎng)
及時(shí)補(bǔ)充水分和電解質(zhì)，飲用含鈉鉀的運(yùn)動(dòng)飲料。攝入足量優(yōu)質(zhì)蛋白如雞蛋、牛奶幫助肌肉修復(fù)。補(bǔ)充抗氧化劑如維生素C、維生素E減輕氧化應(yīng)激。適量碳水化合物補(bǔ)充肌糖原。運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充效果較好。
5、藥物治療
可在醫(yī)生指導(dǎo)下使用非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片緩解疼痛和炎癥。外用藥物如氟比洛芬凝膠貼膏局部鎮(zhèn)痛。嚴(yán)重痙攣可使用鹽酸乙哌立松片。避免長期或過量使用藥物。
預(yù)防運(yùn)動(dòng)后酸痛應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)前充分熱身10-15分鐘，運(yùn)動(dòng)后做拉伸放松。新手應(yīng)循序漸進(jìn)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，避免突然劇烈運(yùn)動(dòng)。保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣能提高肌肉耐受性。運(yùn)動(dòng)時(shí)注意補(bǔ)充水分，穿著合適運(yùn)動(dòng)裝備。如酸痛持續(xù)超過5天或伴隨腫脹、活動(dòng)受限等癥狀，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排除肌肉拉傷等嚴(yán)重情況。日常飲食注意蛋白質(zhì)和維生素?cái)z入，保證充足睡眠有助于肌肉恢復(fù)。