運動后肌肉酸痛可通過熱敷按摩、補充營養(yǎng)、適度拉伸、冷敷緩解、藥物治療等方式改善。運動后肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、炎癥反應、電解質失衡、過度疲勞等原因引起。
1、熱敷按摩
熱敷能促進局部血液循環(huán)，幫助代謝產(chǎn)物排出?？捎脽崦矸笤谒嵬床课?0-15分鐘，配合輕柔按摩效果更佳。按摩時力度要適中，從遠端向近端推按，重點按壓肌肉起止點。熱敷按摩適合在運動后24小時后進行，能有效緩解遲發(fā)性肌肉酸痛。
2、補充營養(yǎng)
運動后應及時補充優(yōu)質蛋白和碳水化合物，如雞蛋、牛奶、香蕉等。蛋白質有助于修復受損肌纖維，碳水化合物能補充肌糖原?？蛇m量補充支鏈氨基酸，減少肌肉分解。同時要保證充足水分攝入，維持電解質平衡，建議飲用含鈉鉀的運動飲料。
3、適度拉伸
運動后進行靜態(tài)拉伸能緩解肌肉緊張狀態(tài)，每個動作保持15-30秒。重點拉伸酸痛肌群，如大腿前側、小腿后側等部位。拉伸時要緩慢進行，避免彈振式拉伸，以輕微牽拉感為宜。建議每天進行2-3次拉伸，持續(xù)3-5天直至酸痛消失。
4、冷敷緩解
急性期可采用冷敷減輕炎癥反應，用冰袋包裹毛巾敷在酸痛部位10-15分鐘。冷敷能收縮血管，減少組織腫脹和疼痛感。注意避免皮膚直接接觸冰塊，防止凍傷。冷敷適合在運動后立即使用，24小時后建議改用熱敷。
5、藥物治療
疼痛明顯時可遵醫(yī)囑使用非甾體抗炎藥，如布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片、塞來昔布膠囊等。外用藥可選擇氟比洛芬凝膠貼膏、雙氯芬酸二乙胺乳膠劑等。藥物使用不宜超過3天，若癥狀無緩解應及時就醫(yī)。孕婦、消化道潰瘍患者等特殊人群用藥需謹慎。
運動后要注意合理安排休息時間，保證充足睡眠有助于肌肉恢復。后續(xù)運動應適當降低強度，采用交叉訓練方式。日?？蛇M行游泳、瑜伽等低沖擊運動，增強肌肉耐力和柔韌性。飲食上多攝入富含維生素C和維生素E的食物，如獼猴桃、堅果等，幫助對抗氧化應激。若酸痛持續(xù)超過1周或伴隨關節(jié)腫脹、活動受限等癥狀，建議及時就醫(yī)檢查。