心情不好失眠可通過調整作息、心理疏導、適度運動、飲食調節(jié)、藥物治療等方式改善。失眠通常由情緒壓力、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響、生活習慣等因素引起。
1、調整作息
保持固定入睡和起床時間有助于建立生物鐘規(guī)律，建議每日23點前臥床，避免午睡超過30分鐘。睡前1小時停止使用電子設備，臥室環(huán)境保持黑暗安靜，室溫控制在20-24攝氏度為宜。連續(xù)兩周記錄睡眠日記可幫助識別不良作息模式。
2、心理疏導
認知行為療法對情緒性失眠效果顯著，可通過書寫情緒日記、正念冥想等方式緩解焦慮。建議每天安排15-20分鐘專注呼吸訓練，或進行漸進式肌肉放松練習。若持續(xù)兩周未見改善，可尋求專業(yè)心理咨詢師幫助。
3、適度運動
每日30分鐘有氧運動如快走、游泳能提升睡眠質量，但需避免睡前3小時劇烈運動。瑜伽、太極等柔緩運動可安排在傍晚，配合腹式呼吸效果更佳。運動強度以微微出汗為宜，每周保持3-5次規(guī)律鍛煉。
4、飲食調節(jié)
晚餐適量攝入小米、香蕉等富含色氨酸的食物，避免辛辣油膩。睡前2小時可飲用200毫升溫牛奶，含鈣鎂元素有助于神經(jīng)放松。限制咖啡因攝入，下午3點后不飲用咖啡、濃茶等刺激性飲品。
5、藥物治療
短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、扎來普隆膠囊等非苯二氮卓類藥物，嚴重焦慮伴失眠可考慮鹽酸曲唑酮片。中成藥如烏靈膠囊、甜夢口服液對心腎不交型失眠有效。所有藥物使用不超過4周，需定期復診評估。
建立良好的睡眠衛(wèi)生習慣至關重要，包括保持臥室僅用于睡眠、避免床上進行非睡眠活動、控制夜間液體攝入等。建議每周進行3次以上30分鐘日光浴，調節(jié)褪黑素分泌節(jié)律。若自我調節(jié)1個月仍無改善，應及時到神經(jīng)內科或睡眠?？凭驮\，完善多導睡眠監(jiān)測排除器質性疾病。日常可嘗試薰衣草精油香薰、白噪音助眠等輔助手段，但需注意避免形成依賴。