夏季失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、飲食調(diào)節(jié)、心理放松、適度運動等方式調(diào)理。夏季失眠可能與高溫、晝夜節(jié)律紊亂、情緒焦慮等因素有關(guān)。
1、調(diào)整作息
保持固定入睡和起床時間，避免午睡超過30分鐘。夏季日照時間長，建議晚上22點前入睡，早晨6-7點起床，幫助穩(wěn)定生物鐘。睡前1小時避免使用電子設(shè)備，減少藍光對褪黑素分泌的抑制。
2、改善睡眠環(huán)境
保持臥室溫度在26-28℃，使用透氣棉質(zhì)寢具，必要時開啟空調(diào)除濕模式。遮光窗簾可阻擋清晨強光，耳塞或白噪音機器能降低環(huán)境噪音干擾。枕頭高度以8-12厘米為宜，床墊軟硬度需符合人體脊柱曲線。
3、飲食調(diào)節(jié)
晚餐選擇小米粥、香蕉、溫牛奶等富含色氨酸的食物，避免辛辣油膩。下午16點后限制咖啡因攝入，睡前2小時禁食?？蛇m量飲用酸棗仁茶或蓮子心茶，但單日飲水量不宜超過200毫升。
4、心理放松
進行正念呼吸練習(xí)，采用4-7-8呼吸法緩解焦慮。聽輕音樂或自然白噪音，水溫40℃左右的泡腳能促進末梢血液循環(huán)。寫睡眠日記記錄情緒波動，避免睡前思考復(fù)雜問題。
5、適度運動
選擇早晨或傍晚進行快走、游泳等有氧運動，單次時長控制在30-40分鐘。瑜伽中的嬰兒式、貓牛式等舒緩動作可放松肌肉。運動后核心體溫下降過程有助于產(chǎn)生睡意，但睡前3小時應(yīng)停止劇烈運動。
持續(xù)失眠超過2周或伴隨心悸、頭痛等癥狀時，需就醫(yī)排除甲狀腺功能亢進、焦慮癥等病理性因素。日?？蓢L試薰衣草精油香薰，但孕婦及哮喘患者慎用。建立床與睡眠的條件反射，避免在床上從事與睡眠無關(guān)的活動。保持臥室空氣流通，定期晾曬被褥減少螨蟲滋生。記錄睡眠質(zhì)量變化，必要時在醫(yī)生指導(dǎo)下短期使用右佐匹克隆片等鎮(zhèn)靜催眠藥。