鍛煉肩膀的動作主要有啞鈴推舉、啞鈴側(cè)平舉、啞鈴前平舉、俯身啞鈴飛鳥以及杠鈴頸后推舉。
一、啞鈴推舉
啞鈴推舉主要針對三角肌前束和中束，能增強肩部整體力量與穩(wěn)定性。練習時需保持腰背挺直，雙手握啞鈴置于肩部兩側(cè)，向上推舉至手臂伸直后緩慢下放。該動作有助于改善肩關(guān)節(jié)活動度，適合日常健身人群使用，但肩袖損傷患者應避免過量負荷。
二、啞鈴側(cè)平舉
啞鈴側(cè)平舉重點刺激三角肌中束，可塑造肩部寬度。動作要領(lǐng)為身體站立，雙手持啞鈴向身體兩側(cè)平舉至肩部高度后控制回落。此動作能提升肩胛骨穩(wěn)定性，配合彈力帶訓練可增強肌肉耐力，但肩峰撞擊綜合征患者需減少幅度。
三、啞鈴前平舉
啞鈴前平舉主要鍛煉三角肌前束，增強前肩力量。執(zhí)行時需單手持啞鈴向前方抬起至眼睛高度，交替進行。該動作可改善圓肩體態(tài)，使用小重量多次數(shù)方式能避免肩鎖關(guān)節(jié)壓力，適合辦公室久坐人群。
四、俯身啞鈴飛鳥
俯身啞鈴飛鳥針對三角肌后束，能改善含胸駝背問題。練習時彎腰至軀干平行地面，雙臂向兩側(cè)展開如飛鳥狀。此動作可強化背部肌群協(xié)調(diào)性，游泳愛好者可通過該動作預防肩部勞損。
五、杠鈴頸后推舉
杠鈴頸后推舉綜合訓練三角肌與上背部肌群，需注意肩關(guān)節(jié)靈活性不足者慎用。動作過程中將杠鈴從頸后推舉至頭頂，需核心收緊保持平衡。該動作有助于提升爆發(fā)力，籃球運動員常采用此動作強化投籃穩(wěn)定性。
肩部訓練應遵循循序漸進原則，初期選擇1-2公斤小重量啞鈴，每周安排2-3次訓練。訓練前進行關(guān)節(jié)環(huán)繞、手臂擺動等熱身動作5-10分鐘，訓練后做擴胸運動及三角肌靜態(tài)拉伸。注意觀察訓練時是否出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響或刺痛，搭配蛋白質(zhì)與維生素C攝入可促進肌肉修復。游泳、羽毛球等運動可輔助維持肩部功能性，但肩周炎急性期應暫停負重訓練。建議訓練時對著鏡子觀察動作標準性，使用可調(diào)節(jié)角度的訓練凳能更好激活不同肌纖維。訓練計劃需包含休息日，避免連續(xù)高強度訓練導致肩袖損傷。