肩膀疼可通過肩關(guān)節(jié)環(huán)繞、彈力帶訓(xùn)練、墻壁俯臥撐、啞鈴側(cè)平舉、游泳等方式鍛煉。肩膀疼可能與肌肉勞損、肩周炎、頸椎病、肩袖損傷、骨質(zhì)疏松等因素有關(guān)。
1、肩關(guān)節(jié)環(huán)繞
站立時雙臂自然下垂，以肩關(guān)節(jié)為軸心緩慢做順時針和逆時針畫圈動作，幅度由小逐漸增大。該動作有助于改善肩關(guān)節(jié)活動度，緩解因長期保持固定姿勢導(dǎo)致的肌肉僵硬。鍛煉時需避免速度過快或幅度過大，防止加重關(guān)節(jié)磨損。若鍛煉后出現(xiàn)持續(xù)疼痛應(yīng)停止并就醫(yī)。
2、彈力帶訓(xùn)練
使用中等阻力彈力帶進行肩部抗阻訓(xùn)練，如雙手握帶做外展、前平舉等動作。彈力帶訓(xùn)練能增強肩袖肌群力量，對肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性不足引起的疼痛有改善作用。訓(xùn)練時需保持軀干穩(wěn)定，每組動作重復(fù)10-15次。肩袖撕裂急性期患者禁止進行此類鍛煉。
3、墻壁俯臥撐
面對墻壁站立，雙手撐墻做俯臥撐動作，身體與地面呈45度角。該動作通過減輕自重負(fù)荷來強化胸肩部肌肉，適合肩周炎早期康復(fù)訓(xùn)練。每天練習(xí)2-3組，每組8-12次。鍛煉過程中需保持腰部挺直，避免塌腰導(dǎo)致代償性損傷。
4、啞鈴側(cè)平舉
手持1-2公斤啞鈴，雙臂緩慢向兩側(cè)抬起至水平位置后控制下落。該動作主要鍛煉三角肌中束，能改善因肌肉力量失衡引發(fā)的肩部疼痛。建議每周練習(xí)3次，每次3組，組間休息1分鐘。骨質(zhì)疏松患者需在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整負(fù)重。
5、游泳
自由泳或仰泳時水的浮力可減輕關(guān)節(jié)壓力，同時水的阻力能全面鍛煉肩部肌群。每周游泳2-3次，每次不超過30分鐘為宜。急性肩袖損傷或頸椎病神經(jīng)根受壓期應(yīng)避免游泳，水溫過低可能誘發(fā)肌肉痙攣。
鍛煉前后應(yīng)進行5-10分鐘的熱身和拉伸，避免突然劇烈運動造成損傷。日常注意保持正確坐姿，避免長時間低頭或聳肩動作。睡眠時選擇高度適中的枕頭，防止肩頸部肌肉過度牽拉。若鍛煉后疼痛持續(xù)加重或出現(xiàn)關(guān)節(jié)活動受限，應(yīng)及時至骨科或康復(fù)科就診，必要時配合超聲波治療或關(guān)節(jié)腔注射等醫(yī)療干預(yù)。