減肥期間每日攝入100-150克碳水化合物較為適合。
對于日常活動(dòng)量較少且希望平緩減重的人群，每日攝入約130-150克碳水化合物能維持基礎(chǔ)代謝功能。這個(gè)攝入量相當(dāng)于兩小碗米飯搭配適量薯類及全麥面包，可提供持續(xù)能量并避免肌肉流失。在控制總熱量的前提下，可將碳水均勻分配至三餐，早餐攝入全谷物類食物如燕麥片，午餐選擇糙米或藜麥等復(fù)合碳水，晚餐適當(dāng)減少主食比例并搭配高纖維蔬菜。通過選擇升糖指數(shù)較低的食物如蕎麥、玉米等，既能延長飽腹感又可穩(wěn)定血糖水平。若進(jìn)行輕度有氧運(yùn)動(dòng)如快走或瑜伽，可適當(dāng)增加20-30克碳水?dāng)z入以補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)消耗。
建議通過記錄飲食日記調(diào)整碳水比例，若出現(xiàn)持續(xù)乏力或注意力不集中需適當(dāng)增加攝入?？蓛?yōu)先選擇豆類、堅(jiān)果等植物性碳水來源，配合足量優(yōu)質(zhì)蛋白與健康脂肪，形成均衡營養(yǎng)結(jié)構(gòu)。定期監(jiān)測體脂率與圍度變化，結(jié)合運(yùn)動(dòng)習(xí)慣動(dòng)態(tài)調(diào)整碳水?dāng)z入量，避免長期過度限制導(dǎo)致代謝紊亂。