失眠可通過調整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導、適度運動和藥物治療等方式調節(jié)。失眠可能與精神壓力、不良生活習慣、軀體疾病、藥物因素或環(huán)境干擾有關。
1、調整作息
保持規(guī)律作息有助于改善失眠。建議每天固定時間上床和起床，避免午睡過長或過晚。睡前1-2小時避免使用電子設備，減少藍光對褪黑素分泌的干擾。建立睡前放松程序，如溫水泡腳、聽輕音樂，幫助身體進入睡眠準備狀態(tài)。
2、改善睡眠環(huán)境
優(yōu)化臥室環(huán)境對緩解失眠很重要。保持臥室溫度18-22攝氏度，濕度50%-60%，使用遮光窗簾減少光線干擾。選擇軟硬適中的床墊和高度合適的枕頭，避免外界噪音影響。可嘗試使用白噪音機或耳塞阻斷環(huán)境噪聲。
3、心理疏導
焦慮抑郁等心理因素常導致失眠。認知行為療法能幫助改變對睡眠的錯誤認知，減少睡前擔憂。放松訓練如腹式呼吸、漸進性肌肉放松可降低自主神經(jīng)興奮性。必要時可尋求專業(yè)心理咨詢，學習壓力管理技巧。
4、適度運動
規(guī)律運動能改善睡眠質量，但需注意運動時間和強度。建議選擇中等強度有氧運動如快走、游泳，每周3-5次，每次30-60分鐘。避免睡前3小時內劇烈運動，以免神經(jīng)過度興奮。瑜伽、太極等舒緩運動更適合晚間進行。
5、藥物治療
頑固性失眠需在醫(yī)生指導下用藥。常用藥物包括右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類，以及阿戈美拉汀片等褪黑素受體激動劑。中成藥如烏靈膠囊、甜夢膠囊也有助眠作用。所有藥物均須嚴格遵醫(yī)囑使用，避免自行調整劑量。
長期失眠患者應建立睡眠日記記錄作息規(guī)律，避免攝入含咖啡因飲品和酒精。晚餐不宜過飽，睡前2小時限制飲水。白天保證足夠光照時間，維持正常晝夜節(jié)律。若自我調節(jié)無效或伴隨日間功能損害，應及時到睡眠?？凭驮\評估。合并焦慮抑郁等精神障礙時需配合心理治療和藥物干預。