改善失眠可通過調(diào)整作息習(xí)慣、營造睡眠環(huán)境、控制飲食攝入、適度運(yùn)動(dòng)放松、必要時(shí)就醫(yī)干預(yù)等方式實(shí)現(xiàn)。失眠可能與心理壓力、環(huán)境干擾、不良生活習(xí)慣、軀體疾病或藥物影響等因素有關(guān)。

1、調(diào)整作息習(xí)慣

固定起床和入睡時(shí)間有助于建立生物鐘規(guī)律性，建議每日同一時(shí)間起床包括周末。午睡不超過30分鐘且避免傍晚時(shí)段，白天過度補(bǔ)覺會減少夜間睡眠驅(qū)動(dòng)力。睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，藍(lán)光會抑制褪黑素分泌。

2、營造睡眠環(huán)境

臥室溫度保持在18-22攝氏度為宜，使用遮光窗簾隔絕光源干擾。選擇硬度適中的床墊和透氣枕具，噪音敏感者可嘗試白噪音掩蔽。將臥室功能單一化為睡眠場所，避免在床上工作或娛樂。

3、控制飲食攝入

晚餐不宜過飽或空腹入睡，避免高糖高脂及辛辣食物。午后限制咖啡因攝入，酒精雖能促進(jìn)入睡但會破壞睡眠結(jié)構(gòu)。睡前2小時(shí)限制液體攝入量，減少夜間覺醒如廁次數(shù)。

4、適度運(yùn)動(dòng)放松

日間進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走游泳，但睡前3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。嘗試漸進(jìn)式肌肉放松或腹式呼吸訓(xùn)練，熱水浴時(shí)體溫先升后降的過程有助于誘發(fā)睡意。正念冥想可降低睡前思維活躍度。

5、就醫(yī)干預(yù)

長期失眠伴日間功能障礙需就醫(yī)排查焦慮抑郁、甲狀腺異常、慢性疼痛等潛在病因。醫(yī)生可能推薦認(rèn)知行為療法，短期可使用右佐匹克隆片、阿戈美拉汀片、扎來普隆膠囊等處方藥，嚴(yán)禁自行長期服用安眠藥物。

建立睡前儀式如閱讀紙質(zhì)書籍或聽輕音樂，避免反復(fù)查看時(shí)間加重焦慮。記錄睡眠日記幫助識別影響因素，持續(xù)失眠超過1個(gè)月建議至神經(jīng)內(nèi)科或睡眠?？凭驮\。部分人群對茶堿敏感需注意巧克力、奶茶等隱性咖啡因來源，鎂元素和酸棗仁等食療輔助需結(jié)合個(gè)體耐受性。