失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理干預(yù)、藥物治療、中醫(yī)調(diào)理等方式緩解。失眠可能與壓力、不良生活習(xí)慣、軀體疾病、精神障礙、環(huán)境因素等原因有關(guān)。
1、調(diào)整作息
保持規(guī)律作息有助于改善失眠。建議固定起床和入睡時(shí)間，避免白天補(bǔ)覺超過30分鐘。睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對褪黑素分泌的干擾。建立睡前放松程序，如溫水泡腳、聽輕音樂等。
2、改善睡眠環(huán)境
優(yōu)化臥室環(huán)境對緩解失眠很重要。保持室溫18-22攝氏度，使用遮光窗簾降低光線干擾。選擇硬度適中的床墊和高度合適的枕頭。必要時(shí)可使用白噪音機(jī)掩蓋環(huán)境雜音。
3、心理干預(yù)
認(rèn)知行為療法對慢性失眠效果顯著。通過睡眠限制、刺激控制等方法重建睡眠節(jié)律。正念冥想、呼吸訓(xùn)練可降低睡前焦慮。嚴(yán)重時(shí)可尋求專業(yè)心理咨詢，處理潛在情緒問題。
4、藥物治療
短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類藥物。伴有焦慮抑郁者可考慮曲唑酮片、米氮平片等具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥。中成藥如烏靈膠囊、甜夢口服液也具有一定療效。
5、中醫(yī)調(diào)理
中醫(yī)將失眠分為心脾兩虛、肝郁化火等證型?？蛇x用歸脾丸、天王補(bǔ)心丹等方劑。針灸選取神門、三陰交等穴位，耳穴壓豆也有輔助效果。配合藥膳如酸棗仁粥、百合蓮子湯等食療。
改善失眠需要綜合干預(yù)，建議白天保持適量運(yùn)動但避免睡前3小時(shí)劇烈活動，晚餐不宜過飽，限制咖啡因和酒精攝入。創(chuàng)造黑暗安靜的睡眠環(huán)境，床僅用于睡眠和性生活。記錄睡眠日記幫助識別影響因素，若癥狀持續(xù)超過1個(gè)月應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排查器質(zhì)性疾病。長期失眠患者應(yīng)避免自行服用安眠藥物，需在醫(yī)生指導(dǎo)下規(guī)范治療。