孕期訓(xùn)練盆底肌的動作主要有凱格爾運動、深蹲、臀橋、腹式呼吸和瑜伽球輔助訓(xùn)練等。這些動作有助于增強盆底肌力量，為分娩和產(chǎn)后恢復(fù)做準備。
一、凱格爾運動
凱格爾運動是孕期盆底肌訓(xùn)練的核心動作。孕婦需排空膀胱后取舒適坐位或臥位，收縮肛門和陰道周圍的肌肉，感覺類似憋尿動作，保持收縮5秒后放松10秒。重復(fù)進行10至15次為一組，每天練習(xí)2至3組。該動作能針對性強化盆底肌群，改善妊娠期壓力性尿失禁風(fēng)險。練習(xí)時須避免腹部和大腿肌肉代償，確保呼吸平穩(wěn)。
二、深蹲
深蹲動作需雙腳與肩同寬站立，雙手扶穩(wěn)椅背或墻面，緩慢屈膝下蹲至大腿與地面平行，保持背部直立3至5秒后站起。每日重復(fù)8至12次。深蹲可協(xié)同鍛煉盆底肌與下肢肌群，增強分娩時盆底肌的協(xié)調(diào)性。注意蹲姿不宜過低，孕晚期需在有保護條件下進行。
三、臀橋
孕婦仰臥屈膝，雙腳平踏地面，雙臂置于身體兩側(cè)。吸氣時收緊臀部并抬離地面，使身體呈直線，同時收縮盆底肌，維持5秒后呼氣緩慢回落。每組10次，每日2組。臀橋動作能激活臀肌與盆底肌聯(lián)動，緩解孕期腰骶壓力。練習(xí)時應(yīng)避免腰部過度弓起，孕中晚期可用枕頭支撐腰部。
四、腹式呼吸
采取坐姿或半臥位，一手置于腹部。吸氣時腹部緩慢鼓起，想象盆底肌隨之舒張；呼氣時腹部內(nèi)收，同步收縮盆底肌。每次練習(xí)5分鐘，每日3次。腹式呼吸通過膈肌運動間接訓(xùn)練盆底肌彈性，適合全孕期進行。需保持呼吸節(jié)奏均勻，避免憋氣。
五、瑜伽球輔助訓(xùn)練
坐于瑜伽球上，雙足穩(wěn)踏地面，身體輕微前后左右晃動，順勢收縮和放松盆底肌。每次晃動10分鐘，每日1次。瑜伽球的不穩(wěn)定性可增強盆底肌動態(tài)控制能力，改善骨盆血液循環(huán)。需選擇防爆球體并在家人監(jiān)護下進行，避免滑倒風(fēng)險。
孕期盆底肌訓(xùn)練應(yīng)遵循循序漸進原則，從孕中期開始較為安全。訓(xùn)練前建議咨詢產(chǎn)科醫(yī)生評估個體適應(yīng)情況，若出現(xiàn)腹痛、陰道流血或流液需立即停止。配合均衡飲食控制體重增長，避免負重勞動，穿著支撐性良好的孕婦褲有助于減少盆底壓力。定期進行產(chǎn)檢監(jiān)測胎兒狀況，保持良好作息習(xí)慣可進一步提升訓(xùn)練效果。