跳繩和跑步對(duì)膝蓋的損傷程度與運(yùn)動(dòng)方式、個(gè)體條件有關(guān)，正確姿勢(shì)下跳繩對(duì)膝蓋沖擊更小，錯(cuò)誤姿勢(shì)下跑步更易損傷膝蓋。
跳繩時(shí)雙腳同時(shí)起落，地面反作用力均勻分散至兩側(cè)膝關(guān)節(jié)，配合足弓緩沖可減少單次沖擊。標(biāo)準(zhǔn)跳繩姿勢(shì)要求保持軀干直立、前腳掌著地、跳躍高度控制在3-5厘米，這種低幅高頻運(yùn)動(dòng)模式對(duì)髕骨壓力較小。跑步過(guò)程中單腿需承受3-5倍體重的沖擊力，尤其后跟著地跑法會(huì)使膝關(guān)節(jié)在伸直位承受峰值應(yīng)力，長(zhǎng)期可能加速半月板磨損。但采用前腳掌著地跑姿、控制步頻在170-180步/分鐘、選擇緩震跑鞋可顯著降低損傷風(fēng)險(xiǎn)。
體重基數(shù)較大者跑步時(shí)膝關(guān)節(jié)負(fù)荷更明顯，BMI超過(guò)28的人群建議優(yōu)先選擇游泳或橢圓機(jī)等低沖擊運(yùn)動(dòng)。存在髕骨軟化、交叉韌帶舊傷等病史者，跳繩的垂直沖擊可能加重軟骨磨損，需避免單次連續(xù)跳躍超過(guò)100次。跑步引發(fā)的膝蓋疼痛多集中在髕骨周?chē)屯鈧?cè)半月板區(qū)域，而跳繩不當(dāng)易引發(fā)脛骨結(jié)節(jié)骨骺炎，兩種運(yùn)動(dòng)損傷好發(fā)部位存在差異。
運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行10分鐘動(dòng)態(tài)拉伸可增強(qiáng)股四頭肌與腘繩肌協(xié)調(diào)性，使用肌效貼輔助穩(wěn)定髕骨軌跡。建議每周穿插安排跳繩、跑步與其他低沖擊運(yùn)動(dòng)，單日跳繩不超過(guò)30分鐘或跑步不超過(guò)5公里，出現(xiàn)持續(xù)膝關(guān)節(jié)酸脹需暫停運(yùn)動(dòng)并冰敷。體重超標(biāo)者應(yīng)從快走過(guò)渡到跑步，跳繩初期可改用無(wú)繩跳或交替踏步跳降低強(qiáng)度。