鍛煉腰背部肌肉可通過橋式運(yùn)動(dòng)、小燕飛、平板支撐、硬拉、游泳等方式進(jìn)行。腰背部肌肉鍛煉有助于改善姿勢(shì)、緩解疼痛、增強(qiáng)核心穩(wěn)定性。
1、橋式運(yùn)動(dòng)
橋式運(yùn)動(dòng)主要鍛煉豎脊肌和臀大肌。仰臥位屈膝，雙腳平踏地面，收緊腹部后將臀部抬離地面至肩髖膝呈直線，保持5秒后緩慢下落。該動(dòng)作可重復(fù)進(jìn)行10-15次為一組，每日2-3組。注意避免腰部過度拱起，腰椎間盤突出急性期患者不宜練習(xí)。
2、小燕飛
小燕飛能強(qiáng)化豎脊肌和多裂肌。俯臥位同時(shí)抬起頭部、上肢及下肢，僅腹部接觸地面，形似飛燕。維持姿勢(shì)5-10秒后放松，重復(fù)8-12次。骨質(zhì)疏松或腰椎滑脫者需謹(jǐn)慎，出現(xiàn)疼痛應(yīng)立即停止。建議在瑜伽墊上進(jìn)行以避免硬質(zhì)地面壓迫肋骨。
3、平板支撐
平板支撐通過等長收縮激活核心肌群包括腹橫肌和腰方肌。肘撐地面使身體呈直線，避免臀部下沉或抬高。初學(xué)者可從30秒開始逐步延長至2分鐘。腕關(guān)節(jié)損傷者可改用前臂支撐，高血壓患者需監(jiān)測(cè)血壓變化。
4、硬拉
硬拉需使用杠鈴或啞鈴鍛煉下背部與腘繩肌。保持脊柱中立位，屈髖后伸膝提起重物至站立位。重量選擇以能完成8-12次動(dòng)作為宜，注意避免弓背或突然發(fā)力。建議在專業(yè)教練指導(dǎo)下學(xué)習(xí)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，腰椎間盤突出者禁用大重量訓(xùn)練。
5、游泳
游泳中蛙泳和自由泳對(duì)腰背肌鍛煉效果顯著。水的浮力減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷，同時(shí)水的阻力提供全方位肌肉訓(xùn)練。每周3-4次，每次30-45分鐘為宜。肩頸疾病患者應(yīng)避免蝶泳，泳前需充分熱身防止抽筋。
鍛煉時(shí)應(yīng)遵循循序漸進(jìn)原則，初期每周3次，每次選擇2-3個(gè)動(dòng)作各完成2組。鍛煉前后進(jìn)行5-10分鐘動(dòng)態(tài)拉伸，重點(diǎn)放松髂腰肌和股四頭肌。出現(xiàn)持續(xù)酸痛或放射性疼痛需暫停訓(xùn)練并就醫(yī)。日常注意保持正確坐姿，避免久坐超過1小時(shí)，可使用腰靠支撐腰椎生理曲度。飲食中適量增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入如雞蛋、魚肉，幫助肌肉修復(fù)生長。