失眠可通過調(diào)整作息、放松訓(xùn)練、藥物治療、物理治療、中醫(yī)調(diào)理等方式快速緩解。失眠可能與精神壓力、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響、激素紊亂等因素有關(guān)。
1、調(diào)整作息
保持規(guī)律作息有助于改善失眠，建議每天固定時間上床和起床，避免白天補覺。睡前1-2小時避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對褪黑素分泌的干擾。臥室環(huán)境應(yīng)保持黑暗、安靜和適宜溫度，選擇舒適的寢具。建立睡前放松儀式如溫水泡腳或閱讀，幫助身體進入睡眠狀態(tài)。
2、放松訓(xùn)練
漸進式肌肉放松法通過交替收緊和放松肌肉群緩解軀體緊張。腹式呼吸訓(xùn)練采用緩慢深呼吸模式，吸氣時腹部隆起，呼氣時腹部收縮。冥想或正念練習(xí)可減少思維活躍度，推薦使用引導(dǎo)式音頻輔助。白天適量運動如瑜伽或散步有助于夜間睡眠，但睡前3小時應(yīng)避免劇烈運動。
3、藥物治療
短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類鎮(zhèn)靜催眠藥。伴有焦慮癥狀者可考慮勞拉西泮片、阿普唑侖片等苯二氮卓類藥物。褪黑素受體激動劑如雷美替胺片適用于晝夜節(jié)律紊亂者。使用藥物需嚴(yán)格遵循醫(yī)囑，避免自行調(diào)整劑量或長期服用。
4、物理治療
經(jīng)顱磁刺激通過磁場調(diào)節(jié)大腦皮層興奮性，改善睡眠質(zhì)量。生物反饋療法利用儀器監(jiān)測生理指標(biāo)，幫助患者自主調(diào)節(jié)身體狀態(tài)。光照療法通過模擬自然光線調(diào)節(jié)生物鐘，特別適合晝夜節(jié)律失調(diào)者。這些治療需在專業(yè)機構(gòu)由醫(yī)師操作，通常需要多次療程才能見效。
5、中醫(yī)調(diào)理
針灸選取百會、神門、三陰交等穴位安神助眠。中藥湯劑如酸棗仁湯、歸脾湯需經(jīng)中醫(yī)辨證使用。耳穴壓豆選取心、腎、神門等反射區(qū)進行刺激。推拿按摩采用頭面部和背部穴位點按手法，促進氣血運行。中醫(yī)治療需堅持一段時間，配合生活方式調(diào)整效果更佳。
改善失眠需要綜合干預(yù)，急性期可在醫(yī)生指導(dǎo)下短期使用藥物快速緩解癥狀，同時配合非藥物療法鞏固效果。日常應(yīng)避免攝入含咖啡因飲品，晚餐不宜過飽，保持適度運動。長期失眠或伴隨日間功能損害時，建議到睡眠?？凭驮\排查潛在疾病。建立健康的睡眠習(xí)慣和放松心態(tài)對維持良好睡眠至關(guān)重要。