蛋白質(zhì)含量高的食物主要有雞蛋、雞胸肉、牛肉、魚類、豆類等，適量食用有助于補(bǔ)充人體所需蛋白質(zhì)。
一、雞蛋
雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白的重要來源，每100克雞蛋約含13克蛋白質(zhì)，且氨基酸組成與人體需求接近。雞蛋中的蛋白質(zhì)消化吸收率高，適合健身人群、兒童及術(shù)后恢復(fù)者食用。建議每日食用1-2個全蛋，膽固醇偏高者可減少蛋黃攝入。
二、雞胸肉
雞胸肉脂肪含量低，每100克約含24克蛋白質(zhì)，是增肌減脂的理想選擇。其蛋白質(zhì)中富含支鏈氨基酸，有助于肌肉合成。烹飪時建議去皮水煮或烤制，避免油炸以保留營養(yǎng)價值。
三、牛肉
瘦牛肉每100克含20-26克蛋白質(zhì)，同時提供血紅素鐵和維生素B12。牛肉蛋白含有人體必需的9種氨基酸，但飽和脂肪酸較高，建議選擇里脊等瘦肉部位，每周攝入不超過500克。
四、魚類
三文魚、金槍魚等深海魚每100克含20-25克蛋白質(zhì)，且富含Omega-3脂肪酸。魚類蛋白質(zhì)易消化吸收，適合中老年及心血管疾病患者。注意避免高溫煎炸導(dǎo)致營養(yǎng)流失，推薦清蒸或低溫烤制。
五、豆類
大豆及其制品如豆腐、豆?jié){每100克含12-36克植物蛋白，且不含膽固醇。豆類蛋白含較多賴氨酸，與谷物搭配可提高利用率。乳糖不耐受或素食者可優(yōu)先選擇發(fā)酵豆制品如納豆、味噌。
補(bǔ)充蛋白質(zhì)需注意食物多樣化搭配，避免單一來源過量攝入。腎功能異常者應(yīng)控制蛋白質(zhì)總量，痛風(fēng)患者需限制高嘌呤的動物蛋白。日常可結(jié)合乳制品、堅果等食物協(xié)同補(bǔ)充，烹飪時多采用蒸煮等低溫方式，減少營養(yǎng)損失。若存在特殊疾病或過敏情況，建議在營養(yǎng)師指導(dǎo)下制定個性化膳食方案。