蛋白粉可以在運動后30分鐘內(nèi)、早餐時或兩餐之間補充，具體時間需根據(jù)個人需求和營養(yǎng)目標(biāo)調(diào)整。
運動后30分鐘內(nèi)補充蛋白粉有助于肌肉修復(fù)和生長。此時身體處于合成代謝窗口期，對蛋白質(zhì)的吸收利用率較高。乳清蛋白粉因其快速吸收特性適合這個時段，可搭配適量碳水化合物促進恢復(fù)。力量訓(xùn)練或高強度運動后及時補充能減少肌肉分解，加速體能恢復(fù)。
早餐時補充蛋白粉能幫助維持全天能量平衡。晨起后人體經(jīng)過夜間禁食狀態(tài)，補充蛋白質(zhì)可抑制肌肉分解代謝。酪蛋白或植物蛋白粉等緩釋型蛋白適合此時段，能提供持續(xù)數(shù)小時的氨基酸供應(yīng)。對于食欲不振或蛋白質(zhì)攝入不足人群，早餐添加蛋白粉可改善膳食結(jié)構(gòu)。
兩餐之間補充蛋白粉適合需要控制體重或增加肌肉量的人群。作為加餐可避免因饑餓導(dǎo)致的暴飲暴食，同時維持血液氨基酸濃度。建議選擇含有膳食纖維的復(fù)合蛋白粉，既能延長飽腹感又可平穩(wěn)血糖。需注意單次補充量不宜超過30克，避免加重肝腎代謝負(fù)擔(dān)。
特殊人群如術(shù)后康復(fù)者或老年人可在醫(yī)生指導(dǎo)下分次補充。消化功能較弱者應(yīng)避免空腹服用，可將蛋白粉加入粥類或奶制品中減緩吸收速度。乳糖不耐受人群建議選擇分離乳清蛋白或植物蛋白粉，服用后出現(xiàn)腹脹等不適需及時調(diào)整品類。
蛋白粉作為膳食補充劑不能替代天然食物，長期服用者需定期檢測肝腎功能。日常飲食中應(yīng)優(yōu)先通過魚肉蛋奶等天然食材獲取蛋白質(zhì)，乳制品過敏者可選擇豌豆蛋白或大豆蛋白粉。沖泡時水溫不宜超過40攝氏度以避免蛋白質(zhì)變性，搭配維生素C含量高的水果可促進鐵質(zhì)吸收。服用期間保持每日2000毫升飲水，避免與含鞣酸的濃茶同服影響吸收效率。