助睡眠的方法主要有調(diào)整作息時間、營造舒適睡眠環(huán)境、適度運(yùn)動、放松身心、必要時遵醫(yī)囑使用藥物等。
1、調(diào)整作息時間
保持規(guī)律作息有助于穩(wěn)定生物鐘，建議每天固定時間上床和起床，包括周末。避免白天長時間午睡，午睡時間控制在20-30分鐘。睡前2-3小時避免進(jìn)食過多或飲用含咖啡因的飲料，減少夜間起夜概率。
2、營造舒適環(huán)境
臥室溫度保持在18-22攝氏度為宜，使用遮光窗簾減少光線干擾。選擇軟硬適中的床墊和透氣性好的床上用品，必要時可使用白噪音機(jī)或耳塞隔絕外界噪音。保持臥室整潔，避免放置電子設(shè)備。
3、適度運(yùn)動
白天進(jìn)行適量有氧運(yùn)動如快走、游泳等，但避免睡前3小時內(nèi)劇烈運(yùn)動。瑜伽、太極等舒緩運(yùn)動可在睡前1-2小時進(jìn)行，幫助放松肌肉。運(yùn)動強(qiáng)度以微微出汗為宜，過度疲勞反而可能影響睡眠質(zhì)量。
4、放松身心
睡前1小時可嘗試冥想、深呼吸或漸進(jìn)式肌肉放松練習(xí)。聽輕音樂、閱讀紙質(zhì)書籍也有助于轉(zhuǎn)移注意力。避免睡前處理工作或觀看刺激性內(nèi)容，溫水泡腳或飲用溫牛奶可能幫助入眠。
5、藥物輔助
短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等鎮(zhèn)靜催眠藥，長期失眠可能需要佐匹克隆膠囊、阿戈美拉汀片等調(diào)節(jié)睡眠周期的藥物。中成藥如安神補(bǔ)腦液、棗仁安神膠囊也可作為輔助，但須避免自行長期用藥。
改善睡眠需要綜合調(diào)理，建議記錄睡眠日記幫助識別影響因素。白天保證足夠日照時間，晚餐選擇易消化食物。若持續(xù)失眠超過1個月或伴隨日間功能下降，應(yīng)及時到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠?？凭驮\評估。避免過度依賴酒精助眠，睡前可嘗試香薰療法但需注意通風(fēng)安全。