助睡眠的方法主要有調(diào)整作息習(xí)慣、營造舒適睡眠環(huán)境、適度運(yùn)動、放松身心、必要時遵醫(yī)囑使用助眠藥物等。
1、調(diào)整作息習(xí)慣
保持規(guī)律作息有助于穩(wěn)定生物鐘，建議每天固定時間入睡和起床，避免熬夜或白天補(bǔ)覺過長。睡前1-2小時避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對褪黑素分泌的干擾。晚餐不宜過飽或空腹，可適量攝入含色氨酸的小米粥、溫牛奶等食物。
2、營造舒適環(huán)境
臥室溫度建議保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾減少光線干擾。選擇軟硬適中的床墊和透氣枕頭，可搭配白噪音機(jī)或輕柔音樂。避免在臥室放置時鐘，減少時間焦慮感。
3、適度運(yùn)動
白天進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動如快走、游泳等，但睡前3小時應(yīng)避免劇烈運(yùn)動。晚間可做舒緩的伸展運(yùn)動或瑜伽，如貓牛式、嬰兒式等動作幫助放松肌肉。運(yùn)動強(qiáng)度以微微出汗為宜，過度疲勞反而影響入睡。
4、放松身心
嘗試腹式呼吸法，吸氣4秒-屏息4秒-呼氣6秒的節(jié)奏重復(fù)10次。漸進(jìn)式肌肉放松可從腳趾開始逐步收緊再放松各部位肌肉。冥想練習(xí)可配合引導(dǎo)音頻，專注呼吸或想象寧靜場景，每次15-20分鐘。
5、藥物輔助
短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、扎來普隆膠囊等非苯二氮卓類藥物，或中成藥如烏靈膠囊、甜夢口服液。長期失眠需排查焦慮抑郁等病因，避免自行長期服用助眠藥物。用藥期間禁止飲酒或操作精密器械。
改善睡眠需要綜合調(diào)理，建議記錄睡眠日記觀察影響因素。白天適當(dāng)曬太陽有助于夜間褪黑素分泌，午后避免飲用咖啡濃茶。若持續(xù)失眠超過1個月或伴隨日間功能下降，需到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠?？凭驮\評估。睡前用40攝氏度溫水泡腳15分鐘，按摩涌泉穴也有助于促進(jìn)入睡。