纖維素是植物性食物中不可被人體消化吸收的多糖類物質(zhì)，主要功效包括促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)、調(diào)節(jié)血糖血脂、增加飽腹感等。膳食纖維可分為水溶性纖維與非水溶性纖維兩類，前者如果膠、樹膠，后者如纖維素、半纖維素。
1、促進(jìn)消化
非水溶性纖維素能刺激腸道壁加速蠕動(dòng)，縮短食物殘?jiān)诮Y(jié)腸的停留時(shí)間，有助于預(yù)防便秘。全谷物、豆類等食物中的纖維素可吸收水分膨脹，增加糞便體積。長期攝入不足可能導(dǎo)致腸道菌群失衡，誘發(fā)腹脹或痔瘡。
2、調(diào)控血糖
水溶性纖維如果膠、β-葡聚糖能在胃腸形成粘稠凝膠，延緩葡萄糖吸收速度，避免餐后血糖劇烈波動(dòng)。燕麥、蘋果等食物中的這類纖維對糖尿病患者尤為重要，但需注意過量攝入可能引起胃腸不適。
3、降低血脂
可溶性纖維通過吸附膽汁酸減少膽固醇重吸收，促使肝臟利用血液膽固醇合成新膽汁酸。每日攝入適量魔芋粉、亞麻籽等富含水溶性纖維的食物，有助于改善高膽固醇血癥。
4、控制體重
高纖維食物需要更長時(shí)間咀嚼，且吸水膨脹后可延長胃排空時(shí)間。這種物理特性既能減少進(jìn)食量，又能延緩饑餓感產(chǎn)生。建議選擇芹菜、西蘭花等低熱量高纖維蔬菜作為減重期間的膳食補(bǔ)充。
5、維護(hù)菌群
部分可發(fā)酵纖維如抗性淀粉、菊粉可作為益生元，促進(jìn)雙歧桿菌等有益菌增殖。這些細(xì)菌發(fā)酵產(chǎn)生的短鏈脂肪酸能滋養(yǎng)結(jié)腸上皮細(xì)胞，但突然大量補(bǔ)充可能引發(fā)產(chǎn)氣過多。
建議成年人每日攝入25-30克膳食纖維，可通過多樣化選擇全谷物、新鮮蔬菜水果、豆類及堅(jiān)果來實(shí)現(xiàn)。增加纖維攝入時(shí)應(yīng)循序漸進(jìn)并配合足量飲水，胃腸敏感者需避免空腹大量食用粗纖維食物。存在特定消化系統(tǒng)疾病者需在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整纖維攝入類型與劑量。