纖維素是植物性食物中不可被人體消化吸收的多糖類物質(zhì)，主要功效包括促進胃腸蠕動、調(diào)節(jié)血糖血脂、增加飽腹感等。膳食纖維可分為水溶性纖維與非水溶性纖維兩類，前者如果膠、樹膠，后者如纖維素、半纖維素。
1、促進消化
非水溶性纖維素能刺激腸道壁加速蠕動，縮短食物殘渣在結(jié)腸內(nèi)的停留時間，幫助預防便秘。燕麥麩皮、全麥面包等食物中的纖維素可吸收水分膨脹，增加糞便體積。長期攝入不足可能導致胃腸功能紊亂，建議每日攝入25-30克膳食纖維。
2、調(diào)控血糖
水溶性纖維素在胃腸內(nèi)形成凝膠狀物質(zhì)，延緩葡萄糖的吸收速度，避免餐后血糖急劇升高。魔芋粉、蘋果皮等含有的果膠能改善胰島素敏感性，對糖尿病前期人群具有保護作用。但需注意過量攝入可能影響礦物質(zhì)吸收。
3、降低血脂
β-葡聚糖等可溶性纖維可與膽汁酸結(jié)合，促進膽固醇代謝，減少低密度脂蛋白的合成。每日攝入5-10克菊粉或洋車前子殼粉，能輔助調(diào)節(jié)血脂水平。合并高脂血癥患者應在醫(yī)生指導下配合藥物治療。
4、控制體重
高纖維食物需要更長時間咀嚼，延長進食過程，通過神經(jīng)反射增強飽腹感。奇亞籽、亞麻籽等吸水后體積膨脹，能減少后續(xù)食物攝入量。建議減肥期間選擇未精加工的谷物替代精制主食。
5、維護菌群
抗性淀粉、低聚果糖等可發(fā)酵纖維是益生菌的重要營養(yǎng)源，有助于維持腸道微生物平衡。日?？赏ㄟ^食用香蕉、洋蔥等補充益生元，但腸易激綜合征患者需避免過量引發(fā)腹脹。
建議通過多樣化飲食獲取纖維素，全谷物、豆類、新鮮蔬菜水果都是優(yōu)質(zhì)來源，注意逐步增加攝入量以避免胃腸不適。腎功能不全者需控制高鉀蔬菜攝入，麩質(zhì)過敏人群應選擇無麩質(zhì)粗糧。烹飪時盡量保留食物外皮，避免長時間高溫烹煮破壞纖維結(jié)構(gòu)，可搭配足量飲水提升纖維功效。