蘑菇最有營(yíng)養(yǎng)的吃法是清蒸或煮湯，能最大限度保留其水溶性維生素和礦物質(zhì)。蘑菇富含優(yōu)質(zhì)蛋白、膳食纖維、B族維生素及硒等微量元素，烹飪時(shí)需避免高溫油炸或長(zhǎng)時(shí)間燉煮破壞營(yíng)養(yǎng)。
清蒸蘑菇能完整保留多糖類(lèi)物質(zhì)和熱敏性營(yíng)養(yǎng)素，如維生素B2和煙酸。蒸制時(shí)間控制在5-8分鐘，可搭配蒜末或檸檬汁提升風(fēng)味。煮湯時(shí)建議冷水下鍋，待水沸騰后轉(zhuǎn)小火煮10分鐘，使呈味氨基酸充分溶解。用菌菇與豆腐、雞肉同燉可提高蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用。涼拌需先將蘑菇焯水1分鐘去除草酸，拌入亞麻籽油可促進(jìn)脂溶性維生素吸收。急火快炒選用杏鮑菇等肉質(zhì)厚的品種，200℃高溫下翻炒2分鐘，加少量蠔油提鮮。
避免采用炭烤或油炸方式，高溫會(huì)導(dǎo)致維生素D前體麥角固醇流失。干香菇需用40℃溫水泡發(fā)，冷水浸泡會(huì)損失30%以上鳥(niǎo)苷酸。野生蘑菇必須徹底煮熟，某些品種含耐熱毒素需持續(xù)煮沸15分鐘以上。烹飪前用軟刷清潔菌蓋褶皺，流水沖洗不超過(guò)20秒防止水溶性養(yǎng)分流失。銀耳等膠質(zhì)菌類(lèi)建議隔水燉煮，黏液蛋白在60-80℃時(shí)溶出率最高。
建議每周攝入3-4次不同品種蘑菇，每次100-150克為宜。搭配富含維生素C的彩椒或西蘭花可促進(jìn)鐵吸收，與動(dòng)物肝臟同食能提高硒利用率。儲(chǔ)存時(shí)保持紙袋包裝冷藏，避免塑料袋密封產(chǎn)生冷凝水。特殊人群如痛風(fēng)患者應(yīng)控制攝入量，自身免疫性疾病患者需咨詢(xún)醫(yī)生是否適宜食用菌菇類(lèi)食物。選購(gòu)時(shí)注意菌蓋緊實(shí)無(wú)黏液，菌褶顏色均勻，具有典型土腥味而非酸腐味。