晚上失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適量運動和遵醫(yī)囑用藥等方式緩解。失眠通常由精神壓力、不良生活習慣、環(huán)境干擾、軀體疾病或藥物影響等原因引起。
1、調(diào)整作息
保持規(guī)律作息有助于改善失眠，建議每天固定起床和入睡時間，即使節(jié)假日也盡量保持一致。白天避免長時間午睡，午睡時間控制在20-30分鐘。睡前1-2小時避免使用電子設備，減少藍光對褪黑素分泌的干擾。建立睡前儀式感，如閱讀、聽輕音樂等，向身體傳遞準備睡眠的信號。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室環(huán)境對睡眠質量影響較大，室溫建議保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾減少光線干擾。選擇軟硬適中的床墊和高度合適的枕頭，床品材質以透氣舒適的棉質為佳。必要時可使用耳塞隔絕噪音，或使用白噪音機營造舒緩的睡眠氛圍。保持臥室空氣流通但避免直接吹風。
3、放松身心
睡前進行放松訓練可緩解失眠，嘗試腹式呼吸法：用鼻子緩慢吸氣4秒，屏息2秒，再用嘴緩慢呼氣6秒。漸進式肌肉放松從腳部開始逐步收緊再放松各個肌群。冥想或正念練習有助于清空思緒，可選擇引導式冥想音頻輔助。溫水泡腳或洗熱水澡能通過體溫變化促進入睡。
4、適量運動
規(guī)律運動能改善睡眠質量，但避免睡前3小時內(nèi)劇烈運動。推薦白天進行有氧運動如快走、游泳等，每次30-40分鐘。瑜伽或太極等舒緩運動適合傍晚進行，可配合呼吸練習放松身心。運動強度以微微出汗為宜，過度疲勞反而可能加重失眠。
5、遵醫(yī)囑用藥
長期失眠需就醫(yī)排查病因，醫(yī)生可能開具右佐匹克隆片、阿普唑侖片、佐匹克隆膠囊等鎮(zhèn)靜催眠藥。中成藥如安神補腦液、棗仁安神膠囊也可輔助治療。使用藥物需嚴格遵循醫(yī)囑，避免自行調(diào)整劑量。認知行為療法對慢性失眠效果顯著，可配合專業(yè)心理治療。
改善失眠需要綜合調(diào)理，除上述方法外，晚餐不宜過飽，避免攝入咖啡因和酒精。睡前可飲用溫牛奶或小米粥，含色氨酸的食物有助于睡眠。保持平和心態(tài)，過度關注失眠反而加重癥狀。如失眠持續(xù)超過1個月或伴隨日間功能損害，建議及時到睡眠?？凭驮\評估。白天適當曬太陽有助于調(diào)節(jié)生物鐘，維持規(guī)律的晝夜節(jié)律對長期睡眠健康至關重要。