晚上失眠可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適量運(yùn)動(dòng)和遵醫(yī)囑用藥等方式治療。失眠通常由精神壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病或藥物影響等原因引起。

1、調(diào)整作息

保持規(guī)律作息有助于改善失眠，建議每天固定時(shí)間上床和起床，避免午睡過(guò)長(zhǎng)或過(guò)晚。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的干擾。建立睡前儀式如閱讀或聽(tīng)輕音樂(lè)，幫助身體進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

2、改善睡眠環(huán)境

臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾減少光線干擾。選擇軟硬適中的床墊和透氣舒適的床上用品。必要時(shí)可使用耳塞或白噪音機(jī)器隔絕環(huán)境噪音。避免在臥室進(jìn)行工作或娛樂(lè)活動(dòng)，強(qiáng)化臥室與睡眠的關(guān)聯(lián)性。

3、放松身心

睡前進(jìn)行深呼吸練習(xí)、漸進(jìn)式肌肉放松或冥想有助于緩解焦慮。溫水泡腳或洗熱水澡可促進(jìn)血液循環(huán)，幫助身體放松。避免睡前激烈討論或思考復(fù)雜問(wèn)題，可通過(guò)寫(xiě)日記方式梳理思緒。

4、適量運(yùn)動(dòng)

白天進(jìn)行30分鐘以上有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳等，但避免睡前3小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽、太極等溫和運(yùn)動(dòng)可調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，過(guò)度疲勞反而可能加重失眠。

5、遵醫(yī)囑用藥

短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、扎來(lái)普隆膠囊或阿普唑侖片等藥物。中成藥如烏靈膠囊、甜夢(mèng)口服液也可輔助治療。用藥需嚴(yán)格遵循醫(yī)囑，避免自行調(diào)整劑量或長(zhǎng)期依賴。

長(zhǎng)期失眠患者建議記錄睡眠日記，包括入睡時(shí)間、覺(jué)醒次數(shù)和日間狀態(tài)等，為醫(yī)生診斷提供參考。晚餐避免過(guò)飽或空腹，適量攝入含色氨酸的小米、香蕉等食物。若失眠持續(xù)超過(guò)1個(gè)月或伴隨情緒低落、心悸等癥狀，應(yīng)及時(shí)到睡眠?？苹蛏窠?jīng)內(nèi)科就診評(píng)估。