奶酪可通過直接食用、搭配主食、制作甜點、加入沙拉或燉煮菜肴等方式提升吸收效果。建議選擇天然奶酪并控制每日攝入量在20-30克。
1、直接食用
作為加餐直接咀嚼天然奶酪，如切達奶酪或馬蘇里拉奶酪，能完整保留鈣和優(yōu)質(zhì)蛋白。空腹時少量食用可促進乳糖不耐受者對營養(yǎng)素的吸收，但需避免與高草酸食物同食影響鈣利用。
2、搭配主食
將奶酪切片夾入全麥面包或拌入燕麥粥，酪蛋白與谷物碳水結(jié)合可延緩血糖上升。硬質(zhì)奶酪如帕爾瑪奶酪磨粉撒在意面上，能增加維生素B12的利用率。
3、制作甜點
用奶油奶酪制作輕乳酪蛋糕時，烘焙溫度控制在160℃以下可減少維生素D損失。搭配藍莓等富含維生素C的水果能促進鐵吸收，但糖尿病患者應控制糖分添加。
4、加入沙拉
羊乳酪切塊拌入菠菜沙拉，奶酪中的脂肪有助于脂溶性維生素A、K的吸收。選擇低鹽菲達奶酪可減少鈉攝入，適合高血壓人群。
5、燉煮菜肴
烹飪時最后添加高達奶酪至濃湯或燉菜，避免長時間高溫破壞益生菌。融化后的奶酪更易消化，但痛風患者需注意嘌呤含量較高的藍紋奶酪。
日常食用奶酪建議優(yōu)先選擇巴氏殺菌的天然奶酪，避免再制奶酪中的添加劑。搭配深色蔬菜可提高礦物質(zhì)吸收率，乳糖不耐受者可選發(fā)酵成熟的瑞士奶酪。注意奶酪屬于高熱量食物，肥胖人群需控制攝入頻次，同時保持每日30分鐘有氧運動幫助代謝。開封后需冷藏并在3-5天內(nèi)食用完畢，若出現(xiàn)霉變或酸味應立即丟棄。