避免糖尿病需通過生活方式干預(yù)和定期健康監(jiān)測(cè)。主要有控制飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、維持健康體重、戒煙限酒、定期體檢等方式。
1、控制飲食
減少精制糖和高升糖指數(shù)食物的攝入，如白面包、甜飲料等。增加全谷物、蔬菜水果和優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入量，如燕麥、西藍(lán)花、魚類。避免暴飲暴食，采用少食多餐的方式穩(wěn)定血糖水平。烹飪時(shí)選擇蒸煮燉等低脂方式，減少油炸食品的攝入。
2、規(guī)律運(yùn)動(dòng)
每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳、騎自行車等。運(yùn)動(dòng)可提高胰島素敏感性，幫助控制體重和血糖水平。避免久坐不動(dòng)，每坐1小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘。運(yùn)動(dòng)前后注意監(jiān)測(cè)血糖變化，防止低血糖發(fā)生。
3、維持健康體重
通過飲食控制和運(yùn)動(dòng)將體重指數(shù)控制在18.5-23.9之間。腹部肥胖者需重點(diǎn)減少腰圍，男性不超過90厘米，女性不超過85厘米。減重速度控制在每周0.5-1公斤，避免快速減重導(dǎo)致代謝紊亂。
4、戒煙限酒
吸煙會(huì)損害血管內(nèi)皮功能，增加胰島素抵抗。每日飲酒量男性不超過25克酒精，女性不超過15克酒精。避免空腹飲酒，防止酒精性低血糖。長(zhǎng)期大量飲酒可能導(dǎo)致胰腺損傷，影響胰島素分泌。
5、定期體檢
40歲以上人群每年檢測(cè)空腹血糖和糖化血紅蛋白。有糖尿病家族史者需提前開始篩查。關(guān)注血壓、血脂等代謝指標(biāo)，及時(shí)發(fā)現(xiàn)代謝異常。妊娠期需進(jìn)行糖耐量試驗(yàn)篩查妊娠糖尿病。
建立健康的生活習(xí)慣是預(yù)防糖尿病的關(guān)鍵。保持均衡飲食結(jié)構(gòu)，適量增加膳食纖維攝入。堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動(dòng)，每周進(jìn)行3-5次有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合力量訓(xùn)練。保證充足睡眠，每天7-8小時(shí)。管理心理壓力，避免長(zhǎng)期緊張焦慮。定期進(jìn)行健康體檢，監(jiān)測(cè)血糖、血壓、血脂等指標(biāo)變化。出現(xiàn)多飲多尿、體重下降等癥狀時(shí)及時(shí)就醫(yī)檢查。