預(yù)防頸椎病和腰椎病可通過(guò)保持正確姿勢(shì)、適度運(yùn)動(dòng)、調(diào)整睡眠習(xí)慣、避免久坐久站、控制體重等方式實(shí)現(xiàn)。
1、保持正確姿勢(shì)
日常坐立時(shí)需保持脊柱自然生理曲度，避免長(zhǎng)時(shí)間低頭或彎腰。使用電子設(shè)備時(shí)可將屏幕抬高至視線水平，辦公時(shí)選擇符合人體工學(xué)的座椅，腰部可墊靠枕支撐。長(zhǎng)期姿勢(shì)不良會(huì)導(dǎo)致椎間盤(pán)壓力失衡，加速退行性變。
2、適度運(yùn)動(dòng)
每周進(jìn)行3-5次頸腰椎保健操，如米字操、小燕飛等，增強(qiáng)核心肌群力量。游泳和慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)能改善血液循環(huán)，太極拳可提升關(guān)節(jié)靈活性。運(yùn)動(dòng)前需充分熱身，避免突然扭轉(zhuǎn)或負(fù)重動(dòng)作。
3、調(diào)整睡眠習(xí)慣
選擇硬度適中的床墊，枕頭高度以維持頸椎自然曲度為宜，側(cè)臥時(shí)可在雙腿間夾墊枕頭。避免趴睡或過(guò)高枕頭導(dǎo)致頸椎過(guò)度前屈。睡眠姿勢(shì)不良易引發(fā)晨起頸肩僵硬。
4、避免久坐久站
每30-40分鐘改變體位一次，久坐者可使用站立式辦公桌交替工作。長(zhǎng)途駕駛需定時(shí)休息并做伸展運(yùn)動(dòng)。持續(xù)靜態(tài)負(fù)荷會(huì)加重椎間盤(pán)壓力，導(dǎo)致肌肉勞損。
5、控制體重
通過(guò)均衡飲食和規(guī)律運(yùn)動(dòng)維持BMI在18.5-23.9之間。肥胖會(huì)增加腰椎負(fù)荷，腹部脂肪堆積還會(huì)改變重心位置，迫使脊柱代償性彎曲。建議減少高糖高脂食物攝入。
日?？蛇M(jìn)行熱敷緩解肌肉緊張，避免單肩背包或提重物，注意防寒保暖防止局部受涼。出現(xiàn)持續(xù)疼痛、麻木等癥狀時(shí)應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，必要時(shí)通過(guò)頸椎牽引或腰椎康復(fù)訓(xùn)練進(jìn)行干預(yù)。建議每年進(jìn)行一次脊柱健康檢查，早期發(fā)現(xiàn)潛在問(wèn)題。