頸椎病腰椎病可通過頸部肌肉鍛煉、腰部核心肌群訓(xùn)練、游泳、瑜伽、八段錦等方式改善癥狀。頸椎病腰椎病通常與長期姿勢不良、椎間盤退變、肌肉勞損、骨質(zhì)增生、外傷等因素有關(guān)。
1、頸部肌肉鍛煉
通過米字操、頸部抗阻訓(xùn)練可增強頸后肌群力量。取坐位用雙手抵住前額做對抗練習，每次維持5秒重復(fù)10次。頸椎病患者鍛煉時需避免快速旋轉(zhuǎn)或過度后仰動作，防止椎動脈受壓引發(fā)頭暈。若出現(xiàn)手麻癥狀需立即停止并就醫(yī)。
2、腰部核心肌群訓(xùn)練
平板支撐、臀橋運動能強化腹橫肌和豎脊肌。每天進行3組平板支撐，每組維持30秒，組間休息1分鐘。腰椎間盤突出患者鍛煉時需保持腰部中立位，避免弓背或塌腰。合并骨質(zhì)疏松者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整訓(xùn)練強度。
3、游泳
蛙泳和仰泳能減輕椎間盤壓力，水溫刺激可改善局部血液循環(huán)。每周游泳3次，每次不超過45分鐘。嚴重腰椎滑脫患者需避免蝶泳動作，頸椎病患者不宜采用換氣幅度過大的自由泳姿勢。游泳前后需做好熱身和放松。
4、瑜伽
貓牛式、嬰兒式等動作能增加脊柱柔韌性。選擇專業(yè)康復(fù)瑜伽課程，每周練習2-3次，每個體式保持3-5個呼吸周期。脊髓型頸椎病禁止做頭倒立體式，急性腰椎間盤突出發(fā)作期應(yīng)暫停所有前屈動作。練習時需使用瑜伽墊保護關(guān)節(jié)。
5、八段錦
雙手托天理三焦、搖頭擺尾去心火等招式適合慢性勞損患者。每日晨起練習整套動作20分鐘，動作需配合深長呼吸。椎動脈型頸椎病做頭部動作時應(yīng)放緩速度，腰椎管狹窄者練習弓步時需減小步幅。建議在專業(yè)教練指導(dǎo)下學(xué)習標準動作。
鍛煉時應(yīng)穿著透氣吸汗的運動服裝，選擇防滑運動鞋。運動前后適量補充電解質(zhì)飲料，避免空腹或飽餐后立即鍛煉。冬季戶外運動需注意頸部腰部保暖，可使用遠紅外護具。若鍛煉后疼痛持續(xù)超過2小時或出現(xiàn)下肢放射痛，應(yīng)及時到康復(fù)醫(yī)學(xué)科就診。日常生活中建議使用符合人體工學(xué)的桌椅，每靜坐1小時起身活動5分鐘。