鍛煉全身肌肉的5個(gè)動(dòng)作主要有深蹲、硬拉、俯臥撐、引體向上、平板支撐。
1、深蹲
深蹲主要鍛煉下肢肌群，包括股四頭肌、臀大肌和腘繩肌。動(dòng)作要領(lǐng)為雙腳與肩同寬站立，屈髖屈膝下蹲至大腿與地面平行，保持背部挺直。深蹲能增強(qiáng)下肢力量，改善髖關(guān)節(jié)靈活性，對(duì)提高基礎(chǔ)代謝率有幫助。初學(xué)者可從徒手深蹲開始，逐漸增加負(fù)重。
2、硬拉
硬拉主要針對(duì)后鏈肌群，鍛煉豎脊肌、臀大肌和腘繩肌。動(dòng)作需保持脊柱中立位，通過髖關(guān)節(jié)鉸鏈運(yùn)動(dòng)提起杠鈴。傳統(tǒng)硬拉和相撲硬拉是常見變式，能顯著增強(qiáng)核心穩(wěn)定性。注意避免弓背動(dòng)作以防腰椎損傷，建議在專業(yè)指導(dǎo)下學(xué)習(xí)標(biāo)準(zhǔn)姿勢。
3、俯臥撐
俯臥撐主要刺激胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌。標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作為雙手間距略寬于肩，身體呈直線下降至胸部接近地面?？赏ㄟ^調(diào)整手部位置改變發(fā)力重點(diǎn)，窄距強(qiáng)化肱三頭肌，下斜式增加胸肌上部負(fù)荷。該動(dòng)作對(duì)改善上肢推力和軀干穩(wěn)定性效果顯著。
4、引體向上
引體向上主要鍛煉背闊肌、肱二頭肌和核心肌群。正握寬距側(cè)重背部肌群，反握窄距強(qiáng)化肱二頭肌。完成動(dòng)作需保持身體穩(wěn)定避免擺動(dòng)，下頜過杠時(shí)肩胛骨下沉。對(duì)于力量不足者可使用彈力帶輔助或進(jìn)行離心訓(xùn)練，逐步建立完成標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作的能力。
5、平板支撐
平板支撐是等長收縮訓(xùn)練，主要激活腹直肌、腹橫肌和豎脊肌等核心肌群。標(biāo)準(zhǔn)姿勢為肘關(guān)節(jié)90度支撐，身體呈直線避免塌腰或撅臀。可通過側(cè)平板、單腿平板等變式增加難度，能有效提升軀干穩(wěn)定性和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，建議每次維持30-60秒。
進(jìn)行全身肌肉鍛煉時(shí)應(yīng)注意循序漸進(jìn)，新手可從每組8-12次、2-3組開始，每周訓(xùn)練2-3次，組間休息60-90秒。訓(xùn)練前后做好動(dòng)態(tài)拉伸和靜態(tài)拉伸，補(bǔ)充足量蛋白質(zhì)和碳水化合物。出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛應(yīng)立即停止訓(xùn)練，建議在專業(yè)教練指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案，配合足夠睡眠和均衡飲食以獲得最佳效果。