跑步后未拉伸導(dǎo)致的肌肉疼痛可通過熱敷、按摩、適度活動(dòng)、藥物緩解及調(diào)整運(yùn)動(dòng)習(xí)慣等方式改善。這種疼痛通常由乳酸堆積、肌肉微損傷或炎癥反應(yīng)引起。

1、熱敷

熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán)，加速乳酸代謝，緩解肌肉僵硬。使用40-45℃熱毛巾敷于疼痛部位10-15分鐘，每日重復(fù)2-3次。注意避免燙傷，糖尿病患者及皮膚感覺異常者需謹(jǐn)慎。

2、按摩

輕柔按摩疼痛肌肉可幫助放松筋膜，減輕痙攣。沿肌肉走向用指腹緩慢按壓，配合扶他林軟膏等外用藥物效果更佳。避免暴力揉搓，以免加重微損傷。

3、適度活動(dòng)

進(jìn)行低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如慢走、游泳等能促進(jìn)代謝廢物清除。建議以不引起疼痛加劇的強(qiáng)度活動(dòng)20-30分鐘，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充水分和電解質(zhì)。

4、藥物緩解

疼痛明顯時(shí)可短期使用布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片等非甾體抗炎藥，或外用氟比洛芬凝膠貼膏。需遵醫(yī)囑使用，胃腸疾病患者慎用口服藥物。

5、調(diào)整習(xí)慣

今后跑步前應(yīng)進(jìn)行5-10分鐘動(dòng)態(tài)拉伸，運(yùn)動(dòng)后做靜態(tài)拉伸保持15-30秒/組。逐步增加跑量，避免突然加大強(qiáng)度。選擇合適的跑鞋能減少肌肉負(fù)荷。

日常需保持充足睡眠幫助肌肉修復(fù)，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充含優(yōu)質(zhì)蛋白和碳水化合物的食物如香蕉、雞胸肉等。若疼痛持續(xù)超過72小時(shí)或出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹、皮膚發(fā)紅發(fā)熱等癥狀，建議就醫(yī)排除肌肉拉傷或其他運(yùn)動(dòng)損傷。長(zhǎng)期跑步者應(yīng)定期進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練，必要時(shí)咨詢康復(fù)醫(yī)師制定個(gè)性化拉伸方案。