沒(méi)有睡意睡不著可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適度運(yùn)動(dòng)、短期藥物輔助等方式改善。失眠可能與心理壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響等因素有關(guān)。

1、調(diào)整作息

固定起床和入睡時(shí)間有助于建立生物鐘規(guī)律，避免午睡超過(guò)30分鐘或傍晚補(bǔ)覺(jué)。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。建議選擇閱讀紙質(zhì)書(shū)籍等低刺激活動(dòng)過(guò)渡。

2、改善睡眠環(huán)境

保持臥室溫度在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線，選擇硬度適中的床墊和透氣床品。必要時(shí)可使用白噪音機(jī)器掩蓋環(huán)境雜音，濕度維持在50%-60%為宜。

3、放松身心

睡前進(jìn)行腹式呼吸訓(xùn)練或漸進(jìn)式肌肉放松，每次持續(xù)15-20分鐘。冥想練習(xí)可配合引導(dǎo)音頻，重點(diǎn)在于覺(jué)察呼吸而非強(qiáng)制入睡。避免在床鋪上進(jìn)行工作、思考等非睡眠相關(guān)活動(dòng)。

4、適度運(yùn)動(dòng)

白天進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，但睡前3小時(shí)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽或太極等舒緩運(yùn)動(dòng)可安排在傍晚，核心肌群訓(xùn)練有助于改善睡眠質(zhì)量但需控制強(qiáng)度。

5、短期藥物輔助

對(duì)于急性失眠可短期使用右佐匹克隆片、扎來(lái)普隆膠囊等非苯二氮卓類藥物，或褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺片。中成藥如烏靈膠囊、甜夢(mèng)口服液需辨證使用。所有藥物均需在醫(yī)生指導(dǎo)下服用。

長(zhǎng)期失眠患者建議記錄睡眠日記監(jiān)測(cè)規(guī)律，避免攝入含咖啡因飲品和酒精，晚餐不宜過(guò)飽且需間隔睡前2小時(shí)。臥室僅用于睡眠和親密行為，建立床鋪與睡眠的條件反射。若癥狀持續(xù)超過(guò)1個(gè)月或伴隨日間功能損害，需到睡眠?？七M(jìn)行多導(dǎo)睡眠圖等專業(yè)評(píng)估。認(rèn)知行為療法對(duì)慢性失眠有明確療效，可配合專業(yè)心理指導(dǎo)進(jìn)行睡眠限制和刺激控制訓(xùn)練。