經(jīng)常睡不著可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松心情、適量運(yùn)動(dòng)和遵醫(yī)囑用藥等方式改善。失眠可能與精神壓力、不良生活習(xí)慣、軀體疾病、藥物影響或環(huán)境因素有關(guān)。

1、調(diào)整作息

保持規(guī)律作息有助于改善睡眠質(zhì)量，建議每天固定時(shí)間上床和起床，避免午睡時(shí)間過長或過晚。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對褪黑素分泌的影響。建立睡前儀式如閱讀、聽輕音樂等，幫助身體進(jìn)入睡眠準(zhǔn)備狀態(tài)。

2、改善睡眠環(huán)境

臥室應(yīng)保持安靜、黑暗和適宜溫度，使用遮光窗簾和耳塞可減少外界干擾。選擇軟硬適中的床墊和高度合適的枕頭，定期更換床品保持清潔舒適。避免在床上進(jìn)行與睡眠無關(guān)的活動(dòng)，強(qiáng)化床與睡眠的條件反射。

3、放松心情

焦慮和壓力是導(dǎo)致失眠的常見原因，可通過深呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松或正念冥想緩解緊張情緒。寫日記記錄煩惱或制定待辦清單，減少睡前思慮。必要時(shí)尋求心理咨詢，學(xué)習(xí)認(rèn)知行為療法改善睡眠認(rèn)知。

4、適量運(yùn)動(dòng)

白天進(jìn)行30-60分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如快走、游泳等，可提升睡眠質(zhì)量但避免睡前3小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽、太極等舒緩運(yùn)動(dòng)有助于放松身心，改善入睡困難。運(yùn)動(dòng)時(shí)間建議安排在下午或傍晚，避免影響夜間睡眠。

5、遵醫(yī)囑用藥

長期失眠需就醫(yī)排除焦慮抑郁、甲狀腺功能異常等疾病，醫(yī)生可能開具右佐匹克隆片、阿普唑侖片或扎來普隆膠囊等處方藥。中成藥如烏靈膠囊、百樂眠膠囊也可輔助治療，但須嚴(yán)格遵循醫(yī)囑避免依賴。褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺適用于晝夜節(jié)律紊亂者。

改善失眠需要綜合調(diào)理，除上述方法外，晚餐不宜過飽，避免攝入咖啡因和酒精。睡前可飲用溫牛奶或小米粥，含色氨酸食物有助于促進(jìn)睡眠。白天接受充足日照，維持正常晝夜節(jié)律。若失眠持續(xù)超過1個(gè)月或伴隨日間功能損害，應(yīng)及時(shí)到睡眠?？凭驮\評估。